INDICACIONES PARA LA GESTIÓN DE LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

Las navidades suelen entenderse como una época del año de reencuentros, felicidad, festejos, nuevos deseos, esperanza, regalos… y, también, como una época de excesos. Los excesos en los que vamos a centrarnos en esta publicación son aquellos relacionados con la alimentación y las bebidas alcohólicas.

Hay que tener en cuenta que cada persona, según su historia de vida o según sus circunstancias personales actuales, vive estas fechas de una manera u otra. Y, aunque algunos entiendan la navidad en los términos expresados anteriormente, no para todos son fechas entrañables.

Lo que sí que podemos afirmar es que para aquellas personas que están pasando por un proceso de pérdida de peso no son unas fechas fáciles.

Por lo que, a pesar de que cada uno de nosotros está viviendo un momento diferente, un proceso de cambio distinto, y, sin obviar, la propia idiosincrasia; nuestra psicóloga quiere dejaros algunas indicaciones que pueden seros útiles en el transcurso de estas fiestas:

 

      1. Quítale todo el protagonismo de las fiestas a la comida y la bebida. 

  • Pon el foco de atención en otras cosas, diferentes a la comida, que también te sean gratificantes: recuerdos, luces, villancicos, reuniones familiares, reuniones de amigos, visita de belenes, regalos…
  • Tómate tiempo de descanso, desconecta de tu rutina: trabajo, colegio de los niños, clases extraescolares…
  • Disfruta de las personas que tienes cerca y de aquellas que solo ves en esta época del año.
  • Busca tiempo para hacer aquello que siempre pospones.
  • La comida es otro placer, no el único. Piensa que es el medio para que la gente se reúna y no el fin.

 

      2. Piensa en las celebraciones de navidad como días aislados: 24 y 25 de diciembre, 31 y 1 de enero.

A pesar de que hay veces que nos reunimos en días diferentes: comidas de empresa, otro tipo de reuniones, día de Reyes, etc.

  • Entre el 24 de diciembre de 2019 y el 1 de enero de 2020 pasan 9 días.
  • Entre el 1 de enero y el 24 de diciembre de 2020 pasan 357 días.
  • En porcentaje, estamos hablando de que más de un 97% del año NO es Navidad.
  • No te abandones porque sean muchos días.
  • Lo realmente importante es lo que has trabajado todo el año.
  • Lo realmente importante es lo que vas a seguir trabajando el año que viene.

 

    3. Recuerda que tu compromiso con tu salud y autocuidado es para siempre.

  • Piensa en tus propósitos de salud desde el presente.
  • Continúa con los hábitos que llevas tanto tiempo adquiriendo, no los dejes para después de las fiestas.
  • Si ponemos la perspectiva en el futuro dejamos de cuidarnos esperando que llegue el día “cero”, el día en que todo cambie. Pero no todo tiene que cambiar por completo, tenemos que aprender a ser flexibles, no a restringir todo para siempre.
  • Cambia el objetivo de “Ya el año que viene me cuidaré” por el de “Cuidarte hoy”.

 

     4. Prioriza el compromiso contigo mismo/a frente al compromiso con los demás.

  • Estás en tu derecho de atender a tus necesidades.
  • Estás en tu derecho de llevar tu propio proceso.
  • Estás en tu derecho de llevar tu propia evolución, por lo que es mejor no atender a comparaciones y valoraciones ajenas.
  • Estás en tu derecho de tomar aquello que tanto te gusta sin ser vigilado ni reprochado.
  • Estás en tu derecho de no querer más, a pesar de que los demás insistan.
  • Estás en tu derecho de que no se cuestione tu nueva forma de comer.
  • Estás en tu derecho de incluir opciones saludables en las reuniones familiares. Tú también eres una parte importante de tu familia.
  • Tienes derecho a acudir o no a un compromiso social.
  • Tienes derecho a decidir qué es lo mejor para ti.

 

      5. Deja a un lado el miedo a engordar.

  • Si subes de peso, no es algo inamovible y, por supuesto, no es un
  • En el peso influyen muchos factores.
  • El peso no es algo estable, fluctúa en función de muchas variables.
  • Continúa con tus hábitos y haz memoria de cómo han cambiado con respecto a navidades anteriores. ¡Eso sí que es un éxito.

 

      6. Come de forma consciente.

  • Disfruta de aquello que elijas comer. Hazlo despacio y con consciencia.
  • Escucha tus sensaciones de Hambre-Saciedad.
  • Si tienes hambre: Haz el mismo número de comidas que sueles hacer, incluso más.
  • Si sientes saciedad: No te fuerces y no atiendas a los juicios de los demás. Quizás solo tú y tu entorno más cercano entienda sobre tu nueva forma de comer.
  • Atiende a tu propia capacidad gástrica. A pesar de que disfrutemos de otro tipo de alimentos, considera las cantidades que estás acostumbrada/o a consumir para no encontrarte mal posteriormente.
  • Recuerda que, todo lo que hay en la mesa, tendrás oportunidad de comerlo en cualquier momento de tu vida.
  • Escucha si te apetece o no. No te lo permitas ahora para prohibírtelo durante el resto del año.

 

      7. Sé autocompasivo.

  • Si no hemos llevado a cabo aquello que habíamos pensado, no pasa nada. La próxima vez, ¡seguro que lo consigues!
  • Entiende las dificultades que se te presenten como parte del aprendizaje.
  • No eres juez/a con los demás, no lo seas contigo mismo/a.

 

     8. Recuerda lo importante que es ser flexible.

  • No te abandones.
  • No es un cuestión de épocas “buenas” o “malas”.
  • No es cuestión de “Todo o Nada”.
  • No es cuestión de fuerza de voluntad.
  • Es cuestión de hábitos.
  • Eres perfectamente capaz de continuar con tus hábitos.

 

Esperamos que os sean de utilidad.

Para despedirnos, queremos desearos una ¡¡¡¡¡Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo!!!!!

EMBARAZO Y LUMBALGIA

El embarazo es un periodo de muchos cambios anatómicos y fisiológicos, ya que la mujer alberga en su interior al feto y, para ello, necesita someterse a adaptaciones corporales y hormonales.

El dolor lumbar es considerado la complicación más frecuente en el embarazo. Más de dos tercios de las mujeres embarazadas lo experimenta y suele empeorar con el avance del proceso, interfiriendo con el trabajo, las actividades cotidianas y el sueño.

¿Cuál es la causa?

Durante el embarazo, habitualmente la mujer gana entre unos 11 y 15 kilogramos de peso, lo que provoca un cambio en el centro de gravedad del cuerpo, así como experimenta cambios en la columna vertebral y la pelvis. El centro de gravedad es el punto que representa el eje del peso del cuerpo u objeto, que, a su vez, es el punto donde todas las partes se equilibran.

Cambios fisiológicos del cuerpo de la mujer

Existen varios cambios importantes que pueden producirse:

  • Aumento del peso soportado por algunas articulaciones hasta el doble más.
  • La pelvis se inclina hacia delante, utilizando más la musculatura extensora de la cadera, la musculatura de la cara externa del muslo y la musculatura flexora plantar.
  • El aumento del perímetro abdominal provoca un desplazamiento anterior del centro de gravedad, aumentando la curva lumbar y cervical.
  • Este aumento de curva provoca mayor laxitud en los ligamentos de la columna, haciendo a la musculatura más propensa a lesionarse.
  • Aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera y del pubis, como preparación para el paso del feto a través del canal del parto.

El acumulo de líquido

La cantidad mínima de agua adicional que acumula el cuerpo de la mujer a lo largo del embarazo es de 6,5L, demostrándose en la aparición de edema blando en los tobillos y piernas, sobre todo al final del día. Esta retención de fluido, se produce también a nivel del tejido conectivo de la columna vertebral y pelvis, aumentando la laxitud de estas articulaciones, lo que podría provocar dolor.

¿Cómo se presenta?

La presentación clínica puede ser muy variada, normalmente de intensidad moderada, pero también pueden aparecer de forma severa e incapacitante.

La aparición del lumbago puede aparecer en cualquier momento del embarazo, aunque es más frecuente que comience a partir de la semana 18, apareciendo la máxima intensidad entorno a la semana 24 y 36.

Normalmente, el dolor se produce en la región sacra y glútea, dolor que puede moverse a lo largo del transcurso del embarazo. Es un dolor sordo de intensidad fluctuante, la cual disminuye una vez se da a luz.

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

El colegio americano de obstetricia y ginecología sugiere algunos consejos con los que se puede llegar a evitar la lumbalgia en embarazadas:

  • Utilizar zapatos con un buen apoyo para el arco. Es decir, evitar zapatos planos y zapatos de tacón.
  • Es importante que el colchón donde descase la futura madre sea firme, para garantizar el descanso de toda la columna.
  • Para levantar cualquier objeto, flexionar las rodillas, intentando evitar la extensión de tronco.
  • Procurar sentarse en sillas que posean un buen respaldo o colocar en la espalda baja una almohada.
  • Dormir de lado, utilizando almohadas entre las piernas o debajo del abdomen.
  • Actividad física regular, lo cual fortalece la musculatura y disminuye el riesgo de padecer lumbalgia. El ejercicio físico, además de constituir una medida preventiva, es útil en la lumbalgia ya instaurada, destacando el ejercicio acuático como el mas efectivo.

GENTE TÓXICA

Hoy queremos compartir con vosotros una publicación de nuestra psicóloga, Irene Arroyo Quirell, en la que nos habla sobre la “gente tóxica”.

Actualmente, es común oír hablar, en un lado y otro, sobre este tipo de personas. Sin embargo, puede haber situaciones en las que prejuzguemos el comportamiento de alguien, sin pararnos a pensar en los motivos que hayan podido precipitarlo. Por ello, consideramos que es importante aprender la diferencia entre “personas tóxicas” y “relaciones tóxicas”, y, en este sentido, os daremos algunas pautas de actuación y comportamiento para situaciones en las que identifiquemos tanto uno como otro concepto:

Es frecuente que utilicemos esta expresión para definir a personas que:

  • Están todo el día quejándose.
  • Critican a los demás.
  • Son manipuladoras y mentirosas.
  • Se relacionan con aires de superioridad, desprestigiando continuamente a aquel que tienen al lado.
  • Son envidiosas.
  • Asumen papeles de “víctima”.
  • Pasan tristes la mayor parte del día.
  • Culpabilizan a los demás y no se hacen responsables de sus propias acciones.

 

Por ello, nos roban nuestra energía, nos agotan, etc.

Pero, si lo pensamos bien, ¿quién no ha llevado a cabo, en algún momento de su vida, algunos de estos comportamientos?

Puede que haya situaciones en las que nos comportemos de alguno de los modos descritos con anterioridad:

  • Nos hemos quejado cuando ha ocurrido algo que ha arruinado nuestros planes. Por ejemplo: Teníamos pensado ir el fin de semana a la nieve pero nos hemos lesionado y tenemos que guardar reposo.
  • Hemos criticado a personas que nos han hecho daño de alguna manera.
  • Nos hemos mostrado irritables por razones que los demás desconocen, y eso ha hecho que nos comportemos de forma agresiva y descalificadora.
  • Puede que hayan tenido lugar circunstancias específicas en las que nos hemos creído más que otra persona.
  • Nos sentimos tristes y pesimistas en determinadas etapas de nuestra vida (ruptura de una pareja, pérdida de un empleo, enfermedad o muerte de un ser querido…).
  • Y, ¿quién no ha mentido alguna vez?

 

En cualquiera de estos supuestos, nuestra conversación puede resultar agotadora para aquel que nos acompañe.

Y, según esto, parecería que resulta demasiado fácil ser una “persona tóxica”. Pero, ¿sería entonces justo que todos tuviéramos esta etiqueta?

Etiquetar a alguien no suele traer ventajas, en ningún caso. Esto es así porque somos personas susceptibles al cambio:

  1. Podemos ser personas encantadoras que están pasando una “mala racha” por motivos personales y conocer a alguien en estos momentos.

Esa persona puede tacharnos de “negativa”, “tóxica”, “agresiva”, etc. Y, además, podría trasladar su opinión a sus familiares y amigos que, a su vez, pueden hacer lo mismo.

Con ello, lo único que conseguimos es crear juicios equivocados sobre gente que puede, incluso, asumir ese papel hasta terminar mermando sus relaciones por haber mantenido una determinada conducta durante un mal momento.

  1. También puede ocurrir al revés. Puede que en el pasado nos hayamos comportado de forma equivocada con ciertas personas, seamos conscientes de ello, decidamos cambiar y, si lo necesitamos, busquemos ayuda para conseguirlo.

De hecho, ¿no pensáis que hay personas de las que, si las hubierais conocido en otro momento, tendríais una percepción distinta? Y, por supuesto, ¿no hay personas que tendrían una percepción distinta de nosotros si nos hubieran conocido en otras circunstancias o contextos?

Seguramente, sí. Porque cambiamos en función del momento de la vida en el que nos encontremos, del lugar en el que estemos, de por quién estemos acompañados, del rol que estemos desempeñando e, incluso, del momento del día en el que nos situemos.

Entonces, ¿qué hay de aquellas personas que son posesivas, falsas, envidiosas y que tienen la intención de hacernos sentir mal? ¿Y aquellas que disfrutan con el mal ajeno?

Lo cierto es que también existen personas de este tipo. Pero, en función de la situación de cada uno de ellos/as serán “posesivos” y/o “falsos” y/o “envidiosos” y además, tendrán o no la intención de hacernos sentir mal y/o disfrutarán o no viéndonos sufrir.

Sin embargo, estas personas no serán tóxicas por sí solas. “Ser tóxico” no es ninguna categoría ni diagnóstico. Aunque hay que tener en cuenta que la relación que mantengamos con ellas, sí puede convertirse en dañina para nosotros.

Esto es así porque la mayor parte de la problemática que presentamos está determinada por el entorno en el que vivimos. Un entorno en el que convivimos con muchas otras personas más. Y es con las relaciones que mantenemos con ellas donde pueden surgir los conflictos.

En este escenario, es mucho más fácil acusar a alguien de ser “tóxico” por cualquier suceso (ya sea aislado o repetido) que asumir nuestra propia responsabilidad sobre la forma en que nos relacionamos con él/ella.

 

¿Cómo podemos actuar?

Una vez que sepamos que existen todo tipo de personas, tenemos que aprender a poner límites. Sobre todo con aquellas que no nos gusten, con las que veamos que son constantemente criticonas, posesivas, envidiosas (no sólo con nosotros, sino con los demás); con las que veamos que sean egoístas, egocéntricas; con las que no se preocupen de nosotros, ni se alegren de nuestros triunfos; o con aquellas que suelan ser agresivas verbalmente y déspotas.

En estos casos, será el tiempo el que diga si tuvieron un mal día, si pasaban por un mal momento o si eligen ser de esa determinada manera.

Porque, al fin y al cabo, tenemos que relacionarnos con todo tipo de personas.

En muchas ocasiones no podemos elegir a las personas con las que tratamos a diario: son nuestros compañeros de trabajo, de piso, nuestros vecinos, los amigos de nuestros amigos, nuestros familiares… Pero sí podemos elegir a aquellas personas con las que establecemos vínculos.

 

Nuestros consejos, al respecto, son:

  1. Seamos amables con todo aquel que nos relacionemos, pues no sabemos las circunstancias en las que vive y el motivo por el que puede comportarse de determinada manera.
  2. No utilicemos etiquetas para catalogar cómo son las personas que nos rodean y tratemos, en su lugar, de definir la relación que queremos tener con ellas
  1. ¡Establezcamos vínculos con quien nos ame, nos acepte tal y como somos, nos aporte cosas buenas, disfrute de nuestros éxitos y nos ayude en nuestros fracasos!

 

Recuerda que esta publicación también la podéis encontrar en http://www.quererseespoder.com/gente-toxica/

 

¿QUÉ ES LA EPICONDILITIS O CODO DE TENISTA?

El famoso codo de tenista o de golfista, es una patología que trae de cabeza tanto a los profesionales de la salud como a los pacientes. En este artículo, vamos a acercarnos un poco a esta patología, así como a sus causas y tratamiento.

 

¿Cómo podemos definirla?

La epicondilitis se define como un proceso degenerativo que aparece en la cara más externa del codo (epicóndilo), debido a un uso repetitivo de la musculatura que se inserta en esa misma zona¹.

Se describe como la inflamación de la inserción del tendón común de los músculos extensor radial del carpo y del extensor común de los dedos³.

 

¿Por qué ocurre?

Dicha musculatura es aquella que se encarga de la flexión dorsal de la muñeca principalmente, por lo que la principal causa de aparición de esta patología será la repetición de dicho movimiento, el cual normalmente acontece en el brazo dominante¹²³.

Este concepto se basa en la teoría de que cada repetición de alguna actividad produce un nuevo trauma, dando como resultado la afectación de la estructura¹.

Normalmente, dicha flexión de muñeca se asocia a la ocupación laboral, por lo que es muy frecuente ver esta patología en profesionales de la peluquería, la hostelería…etc³. El codo de golfista tiene una prevalencia del 4 al 7% de la población y es más frecuente entre los 30 y los 50 años de edad¹².

Existen estudios sobre la vascularización de los tendones que se insertan en el epicóndilo, que indican que la irrigación de esa zona es menor que en las zonas circundantes, haciéndola más vulnerable a los microdesgarros secundarios a traumatismos repetitivos, con lo que genera una reparación inadecuada que, a largo plazo, desencadena un dolor crónico¹.

Aunque el dolor suele encontrarse en el codo, cuando la epicondilitis alcanza un grado considerable podemos encontrar dolor irradiado por todo el brazo¹.

 

¿Cómo podemos identificarla?

Hay varios signos que nos ayudan a identificar la epicondilitis. Los pacientes suelen referir dolor en la cara lateral del codo que puede irradiarse al tercio más cercano a la cabeza del antebrazo, sensación de debilidad en los agarres y debilidad para levantar objetos, sobre todo con la muñeca extendida². También encontraremos diversos signos que nos ayudaran al diagnóstico:

En primer lugar, la presión sobre la cara lateral del codo será dolorosa, debido a la inflamación de la zona. También podemos evidenciarla realizando una flexión dorsal resistida de muñeca, con la cual pondremos en evidencia la inserción de la musculatura afecta, así como también podemos realizar el movimiento contrario, colocando la musculatura en estiramiento para así tensar de nuevo dicha inserción.

Estos tres signos nos acercaran a la sospecha de la presencia de una epicondilitis, la cual siempre deberá ser diagnosticada por un médico traumatólogo, el cual realizará un diagnóstico diferencial con otras patologías para descartar cualquier otra opción, ya que, en ciertos casos, la cirugía toma un papel determinante1.

En nuestros días supone una gran demanda asistencial¹³, ya que en un 90% de los casos su tratamiento dependerá del departamento de fisioterapia, el cual se basará en:

  1. Cese o disminución de la actividad.
  2. Aplicación de medios físicos considerados por el médico y el fisioterapeuta en un trabajo multidisciplinar.
  3. Corrección de anormalidades biomecánicas.
  4. Aumento de la fuerza, flexibilidad y resistencia.

 

Fuentes:
1. Chaustre Ruiz, Diego Mauricio Epicondilitis lateral: conceptos de actualidad. Revisión de tema Revista Med, vol. 19, núm. 1, enero-junio, 2011, pp. 74-81 Universidad Militar Nueva Granada Bogotá, Colombia.
2. Dr. Enrique Vergara-Amador,I Dra. Kinsthmena Andrea Ardila Buitrago,I Dr. Luis Fernando Calixto,Fundamentos anatómicos de la epicondilitis lateral. Revista Cubana de Ortopedia y Traumatología 2011;25(2):149-158.
3. Zamudio-Muñoz, Laura Angélica; Urbiola-Verdejo, Marcos; Sánchez-Vizcaíno, Pedro Miguel Factores sociodemográficos y laborales asociados con epicondilitis lateral de codo Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social, vol. 49, núm. 1, 2011, pp. 59-64 Instituto Mexicano del Seguro Social Distrito Federal, México.

CÓMO EVITAR QUE NUESTRAS EMOCIONES Y LA TRISTEZA NOS HAGAN COMER

Al hilo de la publicación anterior donde hablábamos de cómo actúa la emoción del miedo en nuestra forma de comer y, más en concreto, en el sobrepeso; vamos a ver ahora cómo interviene la tristeza, según la opinión de Stéphane Clerget en su libro Sobrepeso emocional, en este mismo proceso.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la tristeza, muchas  veces se enmascara con otras emociones como ira, irritación, tensión, hostilidad, vergüenza, inseguridad, incomprensión, confusión, desamparo, nostalgia, melancolía, frustración… E, incluso, nos lleva a comportamientos propios de otras dolencias: reposo, sueño, aislamiento…

Por esto, en primer lugar, es necesario entender en qué consiste esta emoción. Así es como la autora nos define la tristeza:

“La tristeza es una emoción simple y pasajera, aunque también puede convertirse en duradera. Atestigua una falta o pérdida, ya sea real, imaginaria o simbólica. Se puede haber perdido a un amigo, a un animal, un trabajo, una ilusión, un ideal, o simplemente, y de manera provisional, las propias energías.

Evidentemente, también se puede estar triste sin saber por qué, y sentir una carencia afectiva sin saber precisar a qué se debe. Entonces es importante escarbar en el fondo de la propia tristeza para encontrar allí sus causas, ya sean recientes o antiguas, puesto que una tristeza actual, provocada por un acontecimiento cualquiera, puede, de hecho derivarse de una tristeza más antigua que se ha despertado”.

Por otro lado, según el diagnóstico de trastornos depresivos por el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales): “El rasgo común de todos estos trastornos es la presencia de un ánimo triste, vacío o irritable, acompañado de cambios somáticos y cognitivos que afectan significativamente a la capacidad funcional del individuo”.

 Uno de los síntomas de los trastornos depresivos es la pérdida importante de peso  o el aumento de éste. Con lo cual puede cursar tanto con disminución del apetito como con sobreingesta.

La autora lo relaciona con la sobreingesta según lo siguiente:

“La persona triste buscará en el alimento consuelo y calor, para compensar el calor humano que necesita. Desplazará su búsqueda afectiva a los alimentos que decide comer. Y entonces el alimento reemplaza al afecto. El repliegue sobre uno mismo que la tristeza implica favorece un menor gasto energético. La acumulación de grasa como reacción a un estado de tristeza prolongada no es constante, pero es una de las respuestas emocionales del cuerpo, que expresa simbólicamente la necesidad de ser envuelto, arropado y protegido”.

 Por ello, viendo la estrecha relación que guarda la tristeza con este comportamiento alimentario, es tan importante saber qué hacer con esta emoción:

“Nuestra sociedad actual es poco tolerante frente a esta clase de emociones, aún cuando estén objetivamente motivadas (pérdida de empleo o ruptura amorosa) y lleven al individuo a enmascararlas.

De hecho, algunos creen que el mejor modo de luchar contra su tristeza consiste en hacer como si no existiera. La reprimen. Dejan entonces de lado este sentimiento sin permitirle expresarse, y de ese modo se engañan, ya que entonces la tristeza corre peligro de manifestarse de modo inesperado e inadecuado, como con risas descontroladas en un entierro o llantos sin razón en momentos que normalmente no son tristes.

Además, una tristeza que se mantenga reprimida demasiado tiempo puede generar sobrepeso emocional.

 En conclusión, es muy importante empezar a validar todas las emociones ya que todas tienen su utilidad, incluso la tristeza. O, mejor dicho: sobre todo la tristeza.

 “A veces, la tristeza hay que buscarla para sacarla a la luz y evitar su pernicioso impacto sobre el peso. Cuando uno está triste y ha encontrado la razón de ello, puede permitirse que sus lágrimas se derramen libremente. Sobre todo, no retenga nada, ya que, si no, cualquier cosa se transformará en kilos de más. Compadézcase a sí mismo: ello le evitará buscar consuelo en los alimentos; y confíe en el futuro”.

 Con ello, volvemos a la misma conclusión que con el miedo. No se trata de luchar contra él. De hecho, si ya hemos probado luchar contra él y no hemos obtenido el resultado que esperábamos, ¿por qué no probamos algo distinto?

“Así pues, el medio de abandonar la tristeza consiste en dejar que se exprese, en buscar sus orígenes actuales y pasados, en consolarse como si estuviera consolando a un amigo, y en utilizar cada parcela de energía positiva conservada o resurgida para dirigirse hacia aquellos pensamientos, acciones y personas que son fuentes potenciales de mejora de nuestra situación y bienestar”.

¿Y si en lugar de esconder o evitar sentirnos tristes, nos dejamos sentir esa tristeza para aprender de ella? Desde Grupo Médico López Cano os animamos a ello.

CÓMO EVITAR QUE NUESTRAS EMOCIONES Y EL MIEDO NOS HAGAN COMER

Como ya sabemos y hemos visto en otras publicaciones, el sobrepeso y la obesidad no proceden únicamente del cuerpo en relación “kilocalorías consumidas frente a kilocalorías gastadas”, sino que hay una importante implicación a nivel mental y emocional en los diferentes comportamientos alimentarios que llevamos a cabo.

 

Por ello, en las próximas publicaciones, nuestra psicóloga Irene Arroyo Quirell va a hablarnos de algunas de esas emociones que se ven involucradas en nuestra ingesta apoyándose en el libro Sobrepeso emocional, de la autora Stéphane Clerget, en el que trata el tema de cómo la emociones pueden hacernos comer más de lo debido.

 

Lo primero que tenemos que hacer es conocer cuáles son esas emociones. La autora de Sobrepeso emocional expone nueve como aquellas que considera más importantes a la hora de que nos empujen hacia la cocina o la nevera. Estas son el miedo, la tristeza, el hastío, la ansiedad, la cólera, los celos y la envidia, el remordimiento y el arrepentimiento, el sentimiento de vacío y la alegría.

 

En primer lugar vamos a hablar del miedo. En una de las publicaciones anteriores hablamos de esta emoción y la distinguimos de la ansiedad. Pues bien, ya sabemos que el miedo sucede ante la presencia de un peligro y que éste cumple una función adaptativa: nos protege y nos hace actuar con cautela ante determinadas situaciones. Pero, ¿y si ese miedo que experimentamos tiene lugar de forma permanente? O por el contrario ¿y si nunca tenemos miedo?

 

La ausencia total de miedo es muy peligrosa puesto que nos expone a asumir todo tipo de riesgos y, por otro lado, el exceso de miedo (en intensidad o duración) puede llevarnos, según la autora, a un sobrepeso emocional:

 

“Un fondo continuo de miedo, o los accesos de miedo repetidos, favorecen la producción de sobrepeso emocional. Y ello porque la ingesta alimentaria (a la que eventualmente se asocia la ingesta de alcohol, utilizado desde la noche de los tiempos como ansiolítico) es un medio para calmar la angustia, que es la percepción física del miedo”.

 

Además, nos explica cómo actúa el miedo sobre el peso:

 “Entre todos los miedos, teóricamente el miedo a engordar debería hacer perder kilos. Pero, como todo miedo, también puede inducir un sobrepeso emocional, además de comportamientos alimentarios inadaptados, dado que el miedo no es mejor consejero que la cólera”.

 

Hay miedos que intervienen directamente en el comportamiento alimentario impulsando a alimentarse en exceso o, por lo menos, a no perder peso. Se trata de miedos asociados a pensamientos erróneos, anclados en el psiquismo. He aquí algunos ejemplos: el miedo a ser seductora si se adelgaza, asociado al temor a rivalizar, por ejemplo, con una hermana, o al temor a tener un encuentro amoroso y sexual; el miedo a un adelgazamiento que desencadenaría un estado de mala salud como eco de las angustias de una madre nutricia; el miedo a desmayarse o a pasar hambre si no se come lo bastante; y por fin, como caso extremo, el miedo a morir de hambre”.

 

Lo que nos dice la autora sobre cómo trabajar ese exceso de miedo es lo siguiente:

“El mejor modo de desembarazarse del miedo es hacerle frente. Si le amenaza, enfréntese mentalmente a él. Para evitar tener miedo a quedarse solo, por ejemplo, acepte la idea; es decir, aprenda a vivir solo. Imagínese su distribución del tiempo, su ocio y sus nuevas prioridades. Se asombrará al constatar que la vida todavía puede tener sentido, que no corre un peligro tan grande, y que entonces ya no le será útil crear una presencia comiendo por dos. Además, ¿acaso no se ha sentido ya muy solo pese a estar rodeado de gente?”.

 

Por lo que, llegamos a la conclusión de que el miedo, como con el resto de emociones, puede ser tratado. Si le prestamos atención y trabajamos con él, en lugar de evitarlo y centrarnos en el comportamiento que desencadena, seremos capaces de conseguir el cambio que tanto deseamos.

 

Y a ti, ¿qué te da miedo?

 

Clerget, S. (2015). Sobrepeso emocional: Cómo librarse de él sin dieta ni medicamentos. Ediciones Urano.

PARTE I: LUMBAGO, CIÁTICA Y CÓMO COMPRENDERLOS

Juan es un hombre de 45 años. Llegó a la consulta de fisioterapia con dolor en la parte mas baja de la misma, el cual le apareció tras levantar una pesada caja una tarde  de  mudanza. Tras una consulta con su traumatólogo, éste fue diagnosticado de lumbalgia, pero…

¿Qué es realmente la lumbalgia?

La lumbalgia (también llamada ciática, lumbago…) se define según la Cooperación Europea de Ciencia y Tecnología como “aquellas sensaciones dolorosas o no confortables, localizadas por debajo de la 12ª costilla y por arriba de los glúteos, que pueden irradiarse hacia uno o ambos miembros inferiores”¹.

Es decir, según esta definición la lumbalgia es simplemente un síntoma, algo que percibimos que esta provocado por otro problema subyacente, el cual puede tener causas diversas.

Este dolor de espalda como muchos sabréis, no solo perjudica el bienestar físico, sino también el mental y social, ya que la persona que lo padece experimenta un descenso considerable de la calidad de vida que anteriormente tenía².

Este problema es mucho mas frecuente de lo que pensamos ya que 9 de cada 10 personas tendrá dolor lumbar en algún momento; sin embargo, es posible que ese evento se resuelva y no vuelva a presentarse³.

Muchos pacientes acuden a consulta con la siguiente duda; ¿porqué a mi amigo, familiar, compañero de trabajo…no le duele si tiene lo mismo que yo? Debemos tener en cuenta, que los enfermos con lumbalgia no pueden ser clasificados solamente en base los hallazgos encontrados en los rayos X o la resonancia magnética, ya que los síntomas de cada paciente dependen de la posición y de la actividad que realice cada uno4.

La mayoría de los episodios agudos (de aparición repentina y con menos de 4 semanas de tiempo de evolución) de lumbalgia inespecífica (que no tiene una causa aparente) se deben inicialmente al mal funcionamiento de la musculatura y posteriormente a un mecanismo neurológico, el cual desencadena y mantiene el dolor, la contractura muscular y la inflamación.

Cuando nos encontramos frente a un caso crónico (un dolor de mas de 3 meses de duración) se suman los problemas musculares y psicosociales, los cuales contribuirán a empeorar la patología y dificultarán la recuperación. La falta de actividad física provocará una perdida de coordinación y potencia muscular, viniendo la atrofia de la mano de los mismos. Esto provocará el empeoramiento de los síntomas, dando lugar al miedo al movimiento que terminará cerrando el circulo vicioso. Finalmente aparecen de forma inevitable los pensamientos catastróficos y las actitudes pasivas, llegando incluso a culpar a terceros de dicho mal5.

Esto se contradice con lo que comúnmente se piensa, ya que en caso de una lumbalgia inespecífica (que no tiene causa aparente tras estudio) el reposo esta contraindicado, debido a que debilita y atrofia la musculatura de la espalda, dejando a esta zona sin soporte alguno6.

Por ello, la mejor recomendación es mantener el mayor grado de actividad física que el dolor permita, y si en algún caso es necesario el reposo en cama, éste debe ser lo más breve posible y durar un máximo de 2 días, ya que se estima que cada día de reposo encama conlleva una pérdida del 2 % de la potencia muscular5.

 

Bibliografía

  1. Airaksinen, JI. Brox , C Cedraschi , J. Hildebrandt, J. Klaber- Moffett , F. Kovacs et al. European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain. Eur Spine J 2006;15:S192–S300.
  2. World Health Organization. Health Promotion WHO Press. Suiza.  1998:3.
  3. Covarrubias-Gómez. Lumbalgia:Un problema de salud pública. Clínica del dolor Vol. 33. Supl. 1, Abril-Junio 2010 pp S106-S109
  4. Gómez-Conesa, S. Valbuena Moya. Lumbalgia Cronica Y Discapacidad Laboral. Fisioterapia 27(5), 255-265, 2005
  5. Kovacs. Manejo clínico de la lumbalgia inespecífica. Semergen. 2002; 28: 1-3.
  6. Pérez Guisado. Contribución al estudio de la lumbalgia inespecífica Rev Cubana Ortop Traumatol 2006;20(2) Facultad de Medicina de Córdoba Córdoba, España

¿QUÉ HACER ANTE LOS PROBLEMAS? ¿CÓMO ENFRENTARNOS A ELLOS?

Teniendo en cuenta la vuelta a la rutina propia de estos meses de septiembre-octubre, nuestra psicóloga quiere recordarnos esta publicación sobre cómo solventar los problemas que nos puedan aparecer, o aquellos que tendemos a interpretar como tales cada año:

 

“No hay nada permanente en este malvado mundo. Ni siquiera nuestros problemas”

Charles Chaplin.

 

Lo cierto es que a todos nos surgen problemas en nuestro día a día. Sin embargo, cualquier circunstancia o situación puede ser experimentada por algunos como un problema y por otros no; por lo que no podemos nombrar una serie de problemas universales ya que la percepción de cada individuo juega un papel muy importante.

 

¿Cómo identificar, entonces, la presencia de algún problema o situación estresante?

Para ello, tenemos que conocernos muy bien a nosotros mismos y, también, observar cómo suelen percibir los demás las diferentes situaciones. ¿Conocéis a alguien que siempre tenga algún problema? Hay personas que no pueden separarse de ellos. Muchas veces solemos creer que es una persona con “muy mala suerte” y, excepto en casos excepcionales, suelen ser personas que perciben cualquier situación como “el fin del mundo” o que se lo toman todo “a la tremenda”. En el otro extremo, están aquellos con apariencia pasiva que no suelen quejarse de nada. En este caso, no podemos afirmar que esto sea debido a que tengan “muy buena suerte”, sino a que puede que no verbalicen lo que les pasa, pues problemas tenemos todos.

 

En definitiva, lo que nos hace diferentes a cada uno de nosotros es la manera que tenemos de interpretar, elaborar y/o solucionar las situaciones que vivimos y las cosas que nos pasan; y no la presencia o ausencia de problemas, que no son más que el significado o valoración que le damos a cada una de esas situaciones.

 

Entonces, ¿qué tipo de errores podemos cometer a la hora de enfrentar un problema?

  • Uno de los errores que podemos encontrarnos, o con el que podemos sentirnos identificados, es el de optar por evitar este tipo de situaciones. Ello puede, a menudo, resultarnos útil pero no hará que la situación se resuelva por “arte de magia” y puede convertirse en una carga añadida.
  • Otro de las casos es el de limitarse a colocar la culpa en los demás; con lo que tampoco conseguimos ninguna solución para posteriores ocasiones en las que el hecho en cuestión vuelva a repetirse y no deja de ser un método de evitación.
  • Otro error sería la tendencia a autocriticarnos y machacarnos por lo sucedido. Esta forma de lidiar con el problema no sólo no conseguirá que se resuelva sino que puede llegar a multiplicar la probabilidad de repetir el problema de nuevo, pues no se analiza por qué motivo ha podido surgir y no se actúa en consecuencia.

De este modo, para no cometer estos errores, lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de enfrentarnos a alguno de ellos es que sólo podemos cambiar los problemas de los que formamos parte.

Para ello, tenemos que definirlos desde nosotros mismos para barajar todas las posibilidades de actuación que tenemos al respecto y ser conscientes de nuestra responsabilidad en el surgimiento del problema, sin sentirnos culpables. Pero, por otro lado, en los casos en que estas situaciones sean ajenas a nuestro control o no dependan de nuestros hechos para su resolución, sólo podemos aceptarlas, con mayor o menor ayuda, y aprender a vivir con ellas.

En definitiva, para resolver un problema del que somos partícipes, tenemos que analizarlo con detenimiento; describirlo de forma secuencial; plantearnos qué es lo que solemos hacer y qué es lo que queremos conseguir, para descubrir qué podríamos hacer, diferente a lo que hacemos habitualmente, para que el problema desapareciese.

Por otro lado, en los casos en los que el problema suele ceñirse a la relación con una persona (que es considerada coloquialmente como “un problema con patas”) ya sea de noviazgo, familiar o de amistad; hay que tener en cuenta que no podemos cambiar a la otra persona, pero donde sí tenemos influencia es en la relación. Es decir, si cambiamos nuestra posición con respecto a la otra persona, de alguna manera estamos obligándole a cambiar la suya y esto puede ayudarnos bastante a alejarnos de situaciones problemáticas.

Y, por último, también podemos prever la aparición de alguno de ellos dialogando asertivamente sobre las cosas que nos molestan, nos preocupan, nos duelen, etc.; antes que callarlo y dejar que el vaso rebose.

 

Porque lo cierto es que a todos nos surgen problemas, de mayor o menor importancia, en nuestro día a día; pero se vive mejor afrontandolos y, de este modo, desprendiéndose de ellos lo más rápido posible.

 

Esta publicación también la podéis encontrar en http://www.quererseespoder.com/gestionamos-los-problemas/

CÓMO AFRONTAR EL SUFRIMIENTO DESDE LA AUTOCOMPASIÓN

Los medios de comunicación, nuestros familiares y nuestros amigos no dejan de repetirnos lo importante que es pensar en positivo, invitándonos a evitar todas las sensaciones y pensamientos que nos ocasionan malestar, que, por otro lado, de una manera o de otra termina apareciendo. El mensaje suele ser claro: obviar el sufrimiento, escaparse, evadirse; buscar otra cosa que nos reconforte.

Es verdad que pensar de forma negativa a menudo dificulta que las situaciones mejoren, pero tampoco resulta fácil en determinadas circunstancias cambiar nuestro discurso interno por cualquier otro repleto de positividad.

Por ello, nuestra psicóloga Irene Arroyo Quirell, quiere compartir con vosotros una publicación sobre la autocompasión como forma de afrontar el sufrimiento que nosotros mismos generamos:

Como sabemos, es imposible vivir, de forma permanente, inmersos en situaciones positivas y emociones placenteras. No podemos obviar el sufrimiento. Vivimos en un mundo en el que el sufrimiento existe. Nos llega, en algunas situaciones, y se va. Todos, de una u otra manera, lo hemos experimentado. Simplemente, es algo que forma parte de la vida.

El sufrimiento puede ser interno, proveniente del discurso mental que reservamos para nosotros mismos; o externo, que viene de fuera y surge de aspectos que no podemos controlar.

Eso depende de a cuál nos refiramos. Para el caso del sufrimiento originado por circunstancias que no podemos controlar es más complicado, ya que éste es más inevitable.

Pero, sí podemos deshacernos del sufrimiento interno.

Nuestro cerebro registra lo que vemos o aquello que nos pasa e, inmediatamente, nos lo devuelve con una respuesta fisiológica. Por ejemplo: cuando vemos una situación de peligro, se acelera nuestro corazón y experimentamos miedo; si vemos una comida que nos gusta, salivamos; ante situaciones eróticas, nos excitamos; si nos abraza un ser querido, sentimos calma, seguridad y calidez; etc. Del mismo modo que la manera en que nos hablamos a nosotros mismos también promoverá diferentes sensaciones y respuestas guiadas por el mensaje que nos queramos transmitir.

Entonces, podemos actuar de dos maneras: desde la autocrítica y desde la autocompasión.

  • La autocrítica.

En ocasiones, el hecho de ser autocrítico puede impulsarnos y motivarnos a mejorar. Pero si vivimos criticándonos de forma permanente, en lugar de conducirnos a mejorar, terminaremos agotados y torturados ante nuestros propios ataques, pues las exigencias cada vez serán mayores y los esfuerzos los sentiremos inútiles. Podemos acabar centrados en los déficits y experimentando emociones como la ira, la frustración, la ansiedad y el  desprecio hacia nosotros mismos.

  • La autocompasión.

La autocompasión es la bondad y aceptación de uno mismo. Cuando nos hablamos desde la autocompasión nos sentimos seguros, calmados (como cuando nos abraza un ser querido), y la seguridad es esencial para liberarnos del sufrimiento.

Por ello, debemos procurar hablarnos desde la amabilidad y el cuidado.

Si nos hablamos desde la autocompasión seremos, también, capaces de dar lo mejor de nosotros mismos, de mirar hacia adelante y saber encajar lo positivo y lo negativo que nos ocurra, podremos validar los obstáculos que se nos presenten y generar el coraje suficiente para continuar.

Para potenciar la autocompasión tenemos que cuidar el tono en el que nos hablamos, entender que el sufrimiento es parte del camino del ser humano, saber disfrutar de nuestras propias alegrías y las de los demás, y vivir aquello que nos suceda sin aferrarnos, sea bueno o malo.

Para que lo entendamos mejor, en este ejemplo se dan ambas formas de comunicarnos:

Somos autocríticos cuando nos machacamos a nosotros mismos porque hemos suspendido un examen después de llevar mucho tiempo estudiando y esforzándonos por aprobar. Y autocompasivos cuando, a pesar de haber suspendido, valoramos el esfuerzo y tiempo invertidos y sacamos el coraje suficiente para volver a hacerlo.

En definitiva, si somos autocríticos podemos conseguir pasarnos la vida intentando ser “perfectos” y castigarnos cuando consideramos que no lo estamos siendo. O, por otro lado, al ser autocompasivos podemos aceptar que no lo somos y valorar todo lo que hay detrás de lo que hacemos: el esfuerzo, la dedicación, y sobre todo, la intención.

“No hay hombres perfectos, sólo intenciones perfectas”, Morgan Freeman.

Cuando intentamos ser perfectos en todo, podemos caer en la trampa de estar generando nuestro propio sufrimiento.

Nos pasamos la vida mostrando nuestras virtudes y tratando de no tener defectos. O escondiéndolos y esperando que los demás nos los acepten. Pero, si deseamos que los demás validen nuestros defectos, ¿por qué no lo hacemos nosotros mismos? Si somos capaces de aceptar que los demás tampoco son perfectos, ¿por qué tratamos de serlo nosotros?

Es muy difícil intentar vivir en lo más alto, ya que es algo que no podemos sostener por mucho tiempo. Por ello, os animamos a que os habléis desde la autocompasión y el autocuidado independientemente de si os habéis caído o tenéis que celebrar una victoria.

 

Recuerda que también puedes encontrar este contenido en  http://www.quererseespoder.com/autocompasion/

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD Y CÓMO DIFERENCIARLA DEL MIEDO?

Como muchas veces confundimos la ansiedad con otras sensaciones de nuestro cuerpo, queremos dejaros esta publicación de nuestra psicóloga Irene Arroyo Quirell sobre qué es la ansiedad y cómo podemos tratar de gestionarla. Esta publicación la podéis encontrar también en http://www.quererseespoder.com/ansiedad/

La ansiedad surge como una reacción de alarma de nuestro organismo ante situaciones que son interpretadas como peligrosas o amenazantes. Puede  describirse como un estado generalizado de alerta y activación.

Pero, antes de conocer en profundidad  más detalles sobre la ansiedad, es imprescindible distinguirla del miedo:

“El miedo al peligro es diez mil veces más terrorífico que el peligro mismo cuando éste se manifiesta ya claramente; y el peso de la ansiedad es mucho mayor que el mismo mal que nos tiene ansiosos”, Daniel Defoe.

Tanto la ansiedad como el miedo pueden darse en una misma situación. De hecho, en muchas ocasiones son emociones que van de la mano. En cambio, tienen lugar por diferentes motivos:

  • El miedo surge por la presencia de un peligro real e inminente generado por una causa específica, comprensible a ojos de los demás.
  • La ansiedad tiene lugar cuando anticipamos un peligro futuro, que no se puede prever ni definir con exactitud. A veces, es incomprendido por parte de los demás. No tiene una causa específica. Es un peligro que nosotros mismos creamos.

¿Por qué es necesario hacer esta distinción? Porque, en muchas ocasiones, se dan los mismos síntomas ante situaciones de miedo y de ansiedad.

También es necesario saber que no todas las personas que padecen ansiedad presentan los mismos síntomas ni su misma intensidad; y que los síntomas no tienen lugar porque sí, sino que contribuyen a preparar al organismo para el peligro. El problema aparece cuando nos alarman de un peligro que nosotros imaginamos, y no de un peligro real. Por eso es tan importante distinguir la ansiedad del miedo.

 

¿Cuáles son esos síntomas?

  • Taquicardias, palpitaciones, temblores, sudoración, hormigueo, tensión y rigidez muscular, etc.
  • Opresión en el pecho, molestias digestivas, náuseas, nudos en el estómago y sensación de falta de aire, de mareo, de cansancio…

Otros síntomas que pueden tener lugar son respuestas de evitación y huida; alteraciones en la atención hacia el exterior;  cambios en el estado de ánimo (porque nos sintamos inquietos, nerviosos, inseguros, vacíos, atrapados, etc.); alteraciones del sueño, de la alimentación y de la respuesta sexual; etc.

Todos estos síntomas tendrán una función adaptativa cuando nos encontremos ante un peligro real, pues nos permitirán activarnos para defendernos o huir. Por lo tanto, son necesarios y útiles cuando experimentamos miedo.

 

Pero, ¿y si lo que padecemos es ansiedad?

Cuando son nuestras propias preocupaciones por volver a experimentar estos síntomas, o nuestro miedo a la ansiedad lo que provoca que aparezcan, los síntomas serían inútiles o desadaptativos. Tanto que pueden llegar a paralizar nuestra vida, pues evitaremos muchas situaciones que forman parte de ella para no experimentar esta terrible sensación.

 

Entonces, ¿cómo podemos combatirla?

Para combatir la ansiedad es necesario reeducar a nuestro cerebro. Cómo ya sabemos, éste se activa ante el peligro y prepara al organismo contra él. Por lo tanto, es necesario volver a aprender qué es un peligro real y distinguirlo de nuestras preocupaciones acerca de lo que puede pasar.

De esta forma, antes de enviar a nuestro cerebro señales de peligro inminente, parémonos a pensar ante qué clase de peligro nos encontramos.

La mejor forma de diferenciarlos es asegurándonos de que es una señal que creamos nosotros mismos. Es nuestra propia preocupación lo que nos genera ansiedad.

Por lo tanto, el pensamiento positivo es de vital importancia. Tenemos que empezar a cambiar nuestra manera de pensar para poder perder ese miedo. Para ello, puede resultar muy útil el uso de autoinstrucciones positivas sobre lo que va a pasar, que nos guíen hacia aquello que queramos llevar a cabo; y comprender que los síntomas aparecen por el miedo que nos genera nuestra propia interpretación sobre lo que nos puede suceder y no por algo que tenemos delante.

Por último, la técnicas de relajación y respiración son muy útiles para combatir la ansiedad. Además, hay muchas otras formas de relajarse, y son actividades que podemos hacer en nuestro día a día en función de nuestros gustos y preferencias.

Aquí  os dejamos esta imagen sobre 50 formas de relajarse que propone el psicólogo Rafael Santandreu:

Fuente: http://www.rafaelsantandreu.es/el-blog-de-rafael/page/4/

Por último, y muy importante, es necesario buscar una ayuda profesional personalizada cuando padecemos una ansiedad que no podemos gestionar adecuadamente.