Pilates: Un aliado frente a las lumbalgias

Como ya hemos hablado en artículos anteriores, la lumbalgia es la presencia de dolor en la región lumbar, entendiendo ésta como la zona mas baja de la espalda (donde comienzan los glúteos).

En nuestros días, a raíz del aumento de los problemas físicos, han surgido además de multitud de tratamientos clínicos, farmacológicos… gran cantidad de prácticas físicas, a modo de terapia, encaminadas a reducir, tratar o simplemente evitar problemas de salud y mejorar así la calidad de vida de los sujetos. Algunos ejemplos de este tipo de prácticas son el yoga, el Pilates, tai-chi, reiki, chi kung…

Entre los más demandados en la actualidad se encuentra el Pilates pero… ¿Cuáles son realmente las bases del mismo?, ¿qué beneficios nos aporta que no pueda proporcionarnos la medicación o el reposo?

Ante todo, debemos dejar claro que la práctica de Pilates es coadyuvante al tratamiento médico, el cual en caso de patología debe estar guiado por personal de la salud cualificado (fisioterapeutas, licenciados en actividad fisica y deporte…) y siempre bajo la supervisión de un médico traumatólogo, quien autorice la actividad asegurando que el paciente se encuentra en condiciones optimas para realizarlo.

El Pilates plantea sus objetivos encaminándolos a la mejora de la postura, de la condición física y de la salud en general y particularmente, a la mejora de algunas zonas o patologías, como pueden ser los problemas posturales o los desequilibrios musculares a nivel de la columna.

¿EJERCICIO O REPOSO?

Varios estudios, evidencian que los efectos del ejercicio físico representan más un beneficio que un riesgo en relación a los problemas de la zona baja de la columna vertebral, por lo que el ejercicio sería una herramienta útil para mejorar las dolencias de esta zona. Se recomienda la realización  de actividad física puesto que se ha demostrado que nos ayuda a retomar las actividades cotidianas de una forma más eficaz, rápida, fácil y económica. En cambio, el reposo se ha visto que no es recomendable o debería de ser lo más breve posible, puesto que pueden aparecer factores de riesgo como la pérdida de fuerza y la atrofia muscular, las cuales retrasan la recuperación y agravan la dolencia.

¿QUÉ ES PILATES?

 El método Pilates es un tipo de entrenamiento global basado en el control físico y mental. Sus principales objetivos son fortalecer y estirar la musculatura, equilibrar y controlar los movimientos corporales durante la ejecución de los ejercicios, buscando la transferencia de dicho control a las actividades cotidianas.

Las características más destacadas del Pilates son:

  • Trabajo del cuerpo y la mente como una unidad.
  • Importancia de la Conciencia corporal, la cual se adquiere por un trabajo de autopercepción y de control postural, que desarrollan los órganos propioceptivos.
  • El control detallado de la respiración para el fortalecimiento del core y la mejor oxigenación del cuerpo.
  • Trabajo de core, quizá el aspecto más trascendental del Pilates, el cual estará encaminado a la mejora de los músculos estabilizadores del tronco, buscando su tonificación. Para ello será importante la calidad de ejecución y el control postural lo que facilitará la reeducación postural, además provocará una descompresión articular disminuyendo la erosión y el estrés óseo.
  • El hecho de que el dolor lumbar disminuya esta relacionado con el trabajo muscular. El músculo transverso del abdomen, se encuentra en la parte anterior del cuerpo y actúa como “faja  anatómica”, dando sostén y equilibrando todas las fuerzas que se unen en este punto corporal, evitando así el aumento de la curva lumbar. Este aumento de la curva, provoca una alteración en la distribución de cargas, sobresolicitando la musculatura y provocando dolor.

¿CÓMO REALIZARLO?

Los principales ejercicios que se deben trabajar son aquellos que aumenten la fuerza, resistencia y flexibilidad de los músculos del área central del tronco y a poder ser realizarlos de forma frecuente y durante un periodo largo de tiempo. Para conseguir una practica efectiva, como hemos  mencionado anteriormente, lo ideal seria dejarnos en manos de un profesional con formación en patologías y en Pilates. En este punto entra en juego la figura del fisioterapeuta.

Una rutina de 2 horas a la semana, en un periodo de 5 meses seria una práctica efectiva para la disminución del dolor.

Además de las mejoras físicas, esta implicación activa ayuda también a la reducción de los niveles de ansiedad y de síntomas depresivos a consecuencia de dicho dolor lumbar. Es principal tener una actitud activa frente a la patología ya que esta sencilla practica puede proporcionar grandes mejoras.

 

Bibliografía

  1. Dolores Moreno Antequera, Isabel María Bueno García, José María Muñoz Manzaneda Educar  a través del deporte: Mito o Realidad, 173, 2016
  2. Daniel Cuesta Mateos ,José Antonio Robles Tascón .Mejora De La Condición Física Mediante Un Programa De Pilates Terapéutico En Personas Con Y Sin
  3. Melina Breccio, “Eficacia Del Método Pilates Como Tratamiento En La Lumbalgia Crónica” Departamento De Metodología De La Investigación. Universidad Fasta – Facultad De Ciencias De La Salud. Licenciatura En Kinesiología.
  4. Soriano, M. L. (2011). El Método Pilates Como Coadyuvante En El Tratamiento De Las Lumbalgias. International Journal Of Sport Sciences, 1(2), 129-142.

PROPÓSITOS PARA EL AÑO NUEVO

Es muy común que al comenzar un nuevo año nos propongamos nuevas metas y objetivos para cumplir durante los 365 días que están por venir. En este caso, 366.

Para muchos es, incluso, una tradición; al igual que hacer el balance de los que hemos sido capaces de conseguir el año anterior. Y, al reflexionar sobre los objetivos conseguidos los años anteriores, también prestamos atención a aquellos que no pudimos lograr, o, al menos no al nivel que nos habíamos exigido.

Ante esto, solemos hacer dos cosas:

  1. Rendirnos y pensar que no los conseguiremos nunca, debido al cúmulo de frustración e incapacidad que hemos ido generando año tras año.
  2. Volver a apuntarlo en nuestra lista de propósitos, pero con un nivel de exigencia aún mayor, y con connotaciones mucho más estrictas.

No solemos tener en cuenta que hay más salidas. Una de ellas es:

Volver a apuntarlo en nuestra lista después de un período de reflexión, teniendo en cuenta aspectos como:

  • ¿Cuál es mi punto de partida?
  • ¿En qué me estoy enfocando?
  • ¿Qué es lo que me está impidiendo cumplirlo?
  • ¿Qué hice el año pasado que me ayudó con este objetivo?
  • ¿Qué fue lo que no me ayudó? ¿Cuáles son mis limitaciones y dificultades?
  • ¿Qué formas hay de gestionar aquellas cuestiones en las que tengo dificultades?
  • ¿Qué es lo que realmente necesito para lograrlo?
  • ¿Necesito ayuda/apoyos?

En este sentido, dos de los propósitos más repetidos, año tras año, son los de perder peso y hacer deporte. Sin embargo, suelen ser aplazados o pospuestos por diversos motivos: falta de motivación en algunos momentos del año, situaciones en las que las condiciones de trabajo y/o estilo de vida las sentimos incompatibles con dichos objetivos, falta de tiempo… Y, sobre todo, porque son objetivos muy generales y porque, para alguien que se esté iniciando en ellos, son muy difíciles de mantener durante todo el tiempo. No solemos definirlos en término concretos y flexibles, sino de forma utópica: sin dividirlos en pasos más pequeños, estableciendo fechas límite que me harán ir a “contrarreloj”, sin medir ni celebrar reposadamente cada uno de los progresos, etc.

Por ello, desde Grupo Médico López Cano, os proponemos que esos objetivos que os planteéis los desgloséis en metas más pequeñas y concretas, que os permitan observar los logros que vayáis consiguiendo y, sobre todo, que os hagan disfrutar del proceso, de forma que no hablemos de un propósito del año 2020, sino que procuremos que sea un propósito para siempre. No necesitaremos una fecha límite para ver si lo hemos conseguido, puesto que podremos ir comprobándolo día a día, semana a semana, o mes a mes.

Os dejamos aquí, a continuación, algunos ejemplos de pequeños pasos que podemos realizar para cumplir esos objetivos que solemos postergar:

  • Metas concretas y realistas que me acerquen al objetivo de hacer deporte:
  • Coger la moto o el coche sólo cuando es estrictamente necesario. Priorizar ir caminando al mayor número posible de lugares.
  • Buscar un rato al día, más o menos regular, en el que practicar algún tipo de ejercicio que disfrute.
  • Escoger alternativas de ocio que no sean sedentarias y me mantengan activo/a.
  • Utilizar más las escaleras y menos el ascensor.
  • Observar los pequeños logros que me aproximen al objetivo de perder peso:
  • Tener más energía.
  • Notar la ropa más cómoda y holgada.
  • Sufrir menos dolores (de cabeza, articulaciones…) y estar menos cansado/a.
  • Aprender a reconocer cuándo has comido suficiente y a detenerte cuando estás satisfecho/a.
  • Disfrutar del proceso en ambos objetivos:
  • Aprender nuevas y sabrosas recetas de cocina.
  • No pasar hambre.
  • Liberar tensiones y ansiedad acumulada.

Además, relacionado con estos dos objetivos descritos anteriormente, queremos proponeros otro objetivo en el que centrarnos: aprender a cuidar de ti mismo/a. Para ello, tenemos que prestar atención a:

El área física, en lo que se refiere a descanso, hidratación, alimentación variada y equilibrada, práctica de ejercicio físico…

El área emocional y psicológica, en lo que respecta a la expresión y gestión emocional, la asertividad, la atención a las propias necesidades y a nuestros propios derechos (a decir no, a no poder con todo, a descansar, a equivocarte, a cambiar de opinión…). En lo que se refiere a escucharnos, darnos tiempo para nosotros mismos, aceptarnos y querernos.

En conclusión, sea lo que sea lo que te propongas:

  • Empieza poco a poco. Se trata de iniciar el cambio, no de lograrlo de la noche a la mañana. Define un plan en el que vayas aproximándote paulatinamente a tu objetivo. Desglosa cada uno de los escalones que te acercan a la meta.
  • Date tiempo. No tienes prisa por llegar al objetivo, tienes el resto de tu vida. Seguramente que sea más importante lo que vamos a aprender en el camino que lo que vamos a cumplir.
  • Sé flexible. No podemos mejorar la salud a través de restricciones, imposiciones y obligaciones. Nos ayudará mucho más el cambio de hábitos que los planes rígidos e inamovibles.
  • Felicítate por los logros y disfruta del proceso. Que tu recompensa sea el sentirte bien y que tu día a día tenga sentido.

 

Y, por último, recuerda que el protagonista eres tú y tu bienestar.  Este año y siempre. ¡Feliz 2020!