La importancia de la salud mandibular (parte 2)

La mandíbula y la postura global.

Como explicamos en el articulo anterior, el organismo en su totalidad actúa a través del principio de compensación. Cuando aparecen alteraciones en el tercio superior del cuerpo, se producen cambios compensatorios a través de la tensión muscular que se genera en las distintas regiones de la columna, lo que fuerza a una corrección de la posición o la postura. Estos cambios adaptativos, ocurren a todos los niveles, sin que el cuerpo presente una tolerancia a ellos1,2.

Basándose en esto, se ha relacionado la articulación mandibular con múltiples alteraciones en diferentes partes del cuerpo, entre las que se incluyen la columna cervical (de la que hablamos en el artículo anterior), columna dorsal, la musculatura isquiosural, postura…resultando relevante la evaluación conjunta de estas estructuras. En este artículo vamos a centrarnos en estas relaciones y en como un tratamiento de estas zonas puede mejorar nuestro DTM*.

Recordemos que la articulación temporomandibular o ATM, es la articulación formada por la rama mandibular y un pequeño orificio que se sitúa por delante del conducto auditivo, formando una articulación la cual encaja para permitir los movimientos de apertura, cierre y traslaciones laterales que dan lugar a los movimientos básicos de la vida diaria, como son comer, hablar, toser…etc. Las molestias en esta articulación son frecuentes, ya que es una de las que presenta un mayor numero de movimientos diarios, así como traumatismos constantes.

 

*Enfermedad o trastorno temporomandibular

La mandíbula y la columna dorsal.

Frente al abordaje de la ATM a través de la columna dorsal, un estudio realizado por Packer en  2015 confirmó la existencia de un incremento en la actividad contráctil de la musculatura encargada de la masticación (concretamente el músculo temporal y la musculatura suprahioidea) tras una manipulación de la zona dorsal, sumada a un programa de ejercicios para dicha musculatura2.

Gracias a las manipulaciones en la zona torácica superior, obtuvieron un aumento también en la apertura máxima de la boca, mostrando diferencias significativas2,3, lo cual podría verse influenciado por el aumento de actividad muscular anteriormente observado.

A nivel de las articulaciones de la columna existen una serie de receptores que envían información a través del sistema nervioso, los cuales se encuentran situados en cápsulas articulares, ligamentos, discos intervertebrales…los cuales serán los responsables de los cambios en la actividad muscular cuando son estímulos, justificando lo anteriormente expuesto2,3.

La mandíbula y la postura

Existen estudios que afirman la existencia de una relación entre la postura corporal global y la articulación temporomandibular1,4,5. Frente a esto, Maluf estudió en 2010 el uso de la reeducación postural global (RPG) para el tratamiento de estas patologías, demostrándose una mejora en el sueño, la masticación y en la sintomatología auditiva, así como el dolor en la articulación temporomandibular, las cefaleas, además de un aumento en la actividad de la musculatura masticatoria principal4. Los resultados suponen que ambas cadenas musculares y el estiramiento asociado a la terapia manual disminuye la intensidad del dolor en la articulación, el dolor de cabeza y el raspado de los dientes1,4.

También puede abordarse aquí la idea del estudio de La Touche en 2011, que añade la influencia de la postura de la cabeza sobre la articulación temporomandibular. Estos autores apoyan la idea de que la postura de la cabeza modifica la apertura máxima de la boca y los umbrales de dolor a la presión6.

La articulación temporomandibular por todo esto se ha convertido en un centro de tratamiento importante tanto para el fisioterapeuta como para el odontólogo, ya que un tratamiento adecuado de la misma puede ser la cura o mejora de distintos cuadros.

 

 

Bibliografía

1.Saito ET, Akashi PMH, de Camargo Neves Sacco I. Global Body Posture Evaluation in Patients with Temporomandibular Joint Disorder. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(1):35–9.

2.Packer AC, Pires PF, Dibai-Filho AV, Rodrigues-Bigaton D. Effect of upper thoracic manipulation on mouth opening and electromyographic activity of masticatory muscles in women with temporomandibular disorder: a randomized clinical trial. J Manipulative Physiol Ther. National University of Health Sciences; 2015;38(4):253–61.

3.González-Iglesias J, Cleland J a, Neto F, Hall T, Fernández-de-las-Peñas C. Mobilization with movement, thoracic spine manipulation, and dry needling for the management of temporomandibular disorder: a prospective case series. Physiother Theory Pract. 2013;29(8):586–95.

4.Samia A. Maluf, Bruno G.D Moreno, Osvaldo Crivello, Cristina M.N. Cabral, Gislaine Bortolotti APM. Global Postural Reeducation and Static Stretching Exercises in the Treatment of Myogenic Temporomandibular Disorders: A Randomized Study. J Manipulative Physiol Ther. National University of Health Sciences; 33(7):500–7.

5.Da Costa DRA, De Lima Ferreira AP, Pereira TAB, Porporatti AL, Conti PCR, Costa YM, et al. Neck disability is associated with masticatory myofascial pain and regional muscle sensitivity. Arch Oral Biol. 2015;60(5):745–52.

6.La Touche R, París-Alemany A, von Piekartz H, Mannheimer JS, Fernández-Carnero J, Rocabado M. The influence of cranio-cervical posture on maximal mouth opening and pressure pain threshold in patients with myofascial temporomandibular pain disorders. Clin J Pain. 2011;27(1):48–55.

La importancia de la salud mandibular (parte 1)

La articulación temporomandibular y la columna cervical

La articulación mandibular se ve implicada en la mayoría de actividades repetitivas diarias de los seres humanos. La mayoría de las capacidades vitales de una persona incluyen a dicha articulación, lo que la convierte en una estructura fundamental en la vida, alcanzando una frecuencia de movimiento de entre 1500 a 2000 veces al día1. No es de extrañar, que tras una sobresolicitación tan elevada de una estructura, sus componentes sufran alguna modificación o alteración, conduciendo ello a la patología que nos atañe.

Estas alteraciones pueden incluir cualquier componente relacionado con dicha estructura. Dentro de este complejo, debemos incluir la articulación temporomandibular (ATM) en sí, pero no debemos dejar a un lado tejidos colindantes y fuertemente relacionados como los músculos masticatorios, músculos de la cabeza, el cuello y demás tejidos contiguos. Para definir este tipo de patología, la bibliografía acude al término disfunción o trastorno temporomandibular (DTM)2.

Los trastornos temporomandibulares pueden ser provocados por causas muy diversas, como alteraciones biológicas, anatómicas, biomecánicas, de comportamiento, ambientales y/o emocionales2. Todas ellas pueden provocar una alteración del sistema masticatorio, provocando así un agravamiento o perpetuación de dicha patología2,3. El patrón de oro de aparición de un DTM está compuesto por causas musculares, alteraciones intraarticulares y enfermedades degenerativas, siendo la primera la más frecuente, ya que afecta a toda la musculatura masticatoria, además de los músculos del cuello y los hombros3.

Tras revisar la bibliografía, se ha observado un aumento del número de pacientes que sufren DTM en nuestros días. Al menos entre un 5 o un 6% de la población sufrirán una experiencia dolorosa que envuelva la articulación temporomandibular a lo largo de su vida1. Más del 70% de los adultos en la población poseen al menos un síntoma de origen muscular; de ellos, al menos un tercio poseen una sintomatología múltiple, los cuales no llegan a ser diagnosticados hasta la visita al especialista4.

Muchos pacientes presentan una historia de múltiples tratamientos y medicaciones, pero la terapia no presenta los resultados esperados a largo plazo. De acuerdo a las teorías prevalentes a día de hoy, se piensa que los DTM están relacionados con el equilibrio de todo el cuerpo5.

Dicho equilibrio se debe a que el organismo en su totalidad actúa a través del principio de compensación. Cuando aparecen alteraciones en el tercio superior del cuerpo, eso conduce a cambios compensatorios a través de la tensión muscular que se produce en la región de la columna, lo que fuerza a una corrección de la posición o la postura. Estos cambios adaptativos, ocurren a todos los niveles, sin que el cuerpo presente una tolerancia a ellos1,5.

Basándose en esto, se ha relacionado la articulación temporomandibular con múltiples alteraciones en diferentes partes del cuerpo, entre las que se incluyen la columna cervical, dorsal, la musculatura isquiosural… resultando relevante la evaluación conjunta de estas estructuras. Existen varias hipótesis que han relacionado estas estructuras como el control postural, la duramadre y las cadenas musculares6, versando todas ellas a través de relaciones fisioanatómicas.

 

La articulación temporomandibular y el raquis cervical

Los pacientes con disfunciones de la columna cervical pueden presentar dolor y disfunción en la región mandibular y facial, encontrándose la mayor incidencia, en el raquis cervical alto cuya patología condiciona o provoca la posición disfuncional de la ATM7. Ya, Von Piekartz en 2011, planteó que en pacientes que han sido diagnosticados de cefaleas de origen cervical, se ha sobrevalorado dicha articulación, dejando de lado otras patologías como los DTM, los cuales no reciben la suficiente atención8.

Para el enfoque de esta estructura, debemos tener en cuenta el concepto de interdependencia regional el cual establece que, si se reduce la movilidad en un segmento, esto podría desarrollar dolor en segmentos cercanos y funcionales, con la función de compensar la hipomovilidad4. Ilustrando esta teoría, cabe destacar que la columna cervical y la torácica presentan lazos anatómicos y biomecánicos.

La columna cervical es la región corporal la cual ha presentado un mayor número de artículos que defienden dicha relación. De los distintos abordajes estudiados, el uso de una férula oclusiva sagital ha demostrado ser el tratamiento más eficaz, proporcionando en un corto periodo de tiempo, mejoras en los síntomas de DTM, una disminución de la tensión muscular que aumenta el rango de movimiento y una disminución de las cefaleas. El uso de las manipulaciones a nivel de la charnela occipital por parte de un fisioterapeuta especializado, ha demostrado una mejora en el rango de apertura de la boca, así  como aumentan los umbrales de dolor a la presión en el temporal. La aplicación de una terapia manual convencional y un programa de ejercicio terapéutico, han demostrado que por sí mismos no proporcionan beneficios a este tipo de pacientes. Sin embargo, sí es eficaz la combinación de ambas ayudas en la disminución de la intensidad del dolor y el rango de movilidad de la articulación9.

 

 

Bibliografía

1.Saito ET, Akashi PMH, de Camargo Neves Sacco I. Global Body Posture Evaluation in Patients with Temporomandibular Joint Disorder. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(1):35–9.

2.Tuncer AB, Ergun N, Tuncer AH, Karahan S. Effectiveness of manual therapy and home physical therapy in patients with temporomandibular disorders: A randomized controlled trial. J Bodyw Mov Ther. Elsevier Ltd; 2013;17(3):302–8.

3.George JW, Fennema J, Maddox A, Nessler M, Skaggs CD. The effect of cervical spine manual therapy on normal mouth opening in asymptomatic subjects. J Chiropr Med. 2007;6(4):141–5.

4.Packer AC, Pires PF, Dibai-Filho AV, Rodrigues-Bigaton D. Effect of upper thoracic manipulation on mouth opening and electromyographic activity of masticatory muscles in women with temporomandibular disorder: a randomized clinical trial. J Manipulative Physiol Ther. National University of Health Sciences; 2015;38(4):253–61.

5.González-Iglesias J, Cleland J a, Neto F, Hall T, Fernández-de-las-Peñas C. Mobilization with movement, thoracic spine manipulation, and dry needling for the management of temporomandibular disorder: a prospective case series. Physiother Theory Pract. 2013;29(8):586–95.

6.Walczyńska-Dragon K, Baron S, Nitecka-Buchta A, Tkacz E. Correlation between TMD and cervical spine pain and mobility: is the whole body balance TMJ related? Biomed Res Int. Hindawi Publishing Corporation; 2014;2014:582414.

7.Bretischwerdt C, Rivas L, Palomeque L, Alburquerque F. Efectos inmediatos del estiramiento de los músculos isquiosurales en el sistema estomatognático en la cervicalgia mecánica. Osteopat Cient. 2009;4(2):39–46.

8.Mansilla Ferragud P, Boscá Gandia JJ. Efecto de la manipulación de la charnela occipito-atlo-axoidea en la apertura de la boca. Osteopat Cient. 2008;3(2):45–51.

9.Sasián Ramírez de Arellano, R., Castillo Lozano, R. Análisis de la biomecánica de la articulación temporomandibular y su repercusión a otros niveles corporales. Una revisión bibliográfica. Escuela universitaria de Osuna, Junio 2016.

Benditos paseos ¿cómo podemos aprovechar nuestras playas?

Este mes de Julio nos abre las puertas de un verano nuevo lleno de incertidumbre, miedos e inseguridades. La situación que vivimos nos hace preguntarnos qué cambiará, como se desarrollarán los acontecimientos en los próximos meses y cuales serán los siguientes pasos a seguir. Una de las consecuencias de la pandemia mundial que estamos viviendo, es la disminución del turismo en nuestras costas, lo cual para los gaditanos esta siendo en parte un punto positivo, ya que podremos disfrutar de nuestras playas de una forma mas desahogada que otros años. Esta herramienta que tantos utilizamos solo para tumbarnos al sol y relajarnos, tiene ciertas características las cuales son ideales para nuestra salud, si sabemos como aplicarlas.

Debemos comenzar llevando por bandera el hecho de que la actividad física es la mejor terapia preventiva para evitar y revertir muchas patologías a todos los niveles, además de mantenimiento y mejora de la salud. El ejercicio físico reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, diabetes, mejora la calidad del sueño, el estado de ánimo, disminuye el estrés, la ansiedad, la depresión, aumenta el autoestima, fomenta la sociabilidad, aumenta la autonomía e integración social…el ejercicio físico da años a tu vida y vida a tus años.

Son muchos los beneficios físicos que encontramos en la práctica deportiva en la arena ya que, además de todos los beneficios que nos da la propia práctica deportiva, en la playa conseguiríamos un mayor trabajo y fortalecimiento muscular, un aumento de la resistencia aeróbica, mayor consumo de energía por lo tanto aumenta la quema de calorías. Además también posee beneficios psicológicos ya que vamos a realizar la práctica deportiva en un escenario natural y agradable, que ayuda a la relajación y en casi todos los casos se usa como método de escape de la actividad laboral.

En la clínica muchos pacientes nos preguntan, ¿Puedo caminar por la playa?, ¿Puede ser malo para mi artrosis?

El deporte en la playa no es perjudicial para las articulaciones si se tienen precauciones a la hora de practicarlo, ya que al ser la arena una superficie inestable aumentan las posibilidades de sufrir mayor tensión articular. Sin embargo, un trabajo moderado y controlado en arena nos puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y la reeducación de la marcha tras algún tipo de alteración, siempre que se realice de forma progresiva y controlada. Este medio se usa mucho en las últimas fases de rehabilitación y readaptación de lesiones en el deporte profesional, usando o beneficiándonos de determinadas características que tiene la arena para conseguir una mejor y más rápida recuperación.

¿Qué precauciones debemos tomar?

Lo primero que tenemos que hacer, si vamos a realizar una actividad deportiva como correr o simplemente dar un paseo por la orilla, es intentar buscar una zona de la playa lo más plana posible y en el que haya afectado en menor medida la erosión del mar. Si no pudiera darse este caso y tuviéramos que correr o andar con un poco de inclinación, debemos no recorrer grandes distancias e intentar hacer un recorrido de ida y vuelta, ya que así procuramos que ambas piernas trabajen lo mismo y no sea solo una de estas la que soporte más carga de trabajo.

¿Cómo beneficia hacer ejercicio físico en el agua nuestras articulaciones?

En el agua se reduce considerablemente el efecto de la gravedad, por lo que es una gran herramienta para reducir el impacto articular. Además ofrece una resistencia constante al movimiento, que varía según la intensidad con la que lo hagas. No olvidar que activa y mejora la circulación gracias a sus propiedades físicas.

Tanto nadar en el mar como en una piscina nos aportan muchos beneficios, como aumento de la capacidad cardiopulmonar, tonificación y aumento de la masa muscular. Por supuesto debemos añadir el efecto termoterápico que ofrece, además de la ayuda que supone el agua a una mejora de la circulación sanguínea y de drenaje. Con la diferencia de que en el mar al ser un medio salado, se flota más fácilmente que en una piscina de agua dulce, por lo que el esfuerzo necesario será menor, aunque esto se contrarresta con el posible oleaje y corrientes que pudiera existir en el medio marítimo, por lo tanto es muy recomendable realizar la natación en días de mar en calma, además de intentar nadar cerca de la orilla y evitar practicarlo mar adentro.

Si seguimos todas estas recomendaciones, la playa puede convertirse en nuestro mejor aliado, para disfrutar de esta tierra a la vez que mejoramos nuestra salud y nuestro estado de ánimo.

La llamada “operación bikini”

A lo largo de nuestra vida hemos sido bombardeados con información acerca de la operación bikini, por lo que hemos querido adentrarnos un poco más en cómo se trata este concepto en la actualidad.

Lo que llevamos oyendo tantos años sobre “ejercicios y dietas para ponerte a punto”, “cómo adelgazar X kilos en X semanas”, “rutina de ejercicios para estar perfecta este verano”, “reto quemagrasas para mostrar un cuerpo de infarto”, “dieta para lucir tipazo en bikini”, “puesta a punto para el verano”… lo único que ha conseguido es hacernos creer que sólo hay un cuerpo válido para el verano o para una determinada prenda de vestir y que hay otros que, para ser mostrados, tienen que ser modificados primero. Lo cual, también se ve reforzado por observaciones como: “Si tienes barriga tenemos el bañador perfecto para ti”, “si quieres esconder los michelines, este bikini de talle alto te ayudará”, “Ese bikini te queda mucho mejor que el año pasado, ¿has perdido peso?… Y, así, un sinfín de comentarios más que realizamos sobre el cuerpo y la figura de los demás.

Por ello, la obsesión por adelgazar tiende a aumentar a medida que se acerca esta época del año y llegan temperaturas que nos invitan a mostrar las distintas partes de nuestro cuerpo.

Pero, ¿cuántos de los años en que has hecho caso a este tipo de mensajes te ha funcionado realmente? y, dinos, ¿no has tenido que repetir estas “dietas” año tras año? O, por el contrario, ¿has temido que esta época del año llegase? ¿Te has perdido alguna fiesta, reunión o evento por el hecho de tener que exponer tu cuerpo? ¿Has dejado de ir a la piscina o a la playa por no usar traje de baño? ¿Te has privado de ello por vergüenza, por miedo?

Por suerte, parece que algo está cambiando y se está empezando a cuestionar que determinados tipos de cambios en la alimentación sean verdaderamente saludables (casi siempre teniendo en cuenta la salud física) para lograr el propósito del adelgazamiento que se pretendía. Pero, es que, además, está la salud psicológica.

La salud física es importante, pero como ya sabemos el concepto de salud engloba otras áreas, como son la social y la psicológica. Por eso es imprescindible hacer hincapié en aquel tipo de pensamientos y creencias para tomar conciencia de que nos están inculcando y generando, desde pequeños, la necesidad de tener un cuerpo ideal para poder mostrarlo, mientras que cualquier otro tipo de cuerpo no es merecedor de ello e, incluso, se convierte en el blanco perfecto para las críticas. Esos juicios o ideas, que depositan la valía personal y el requisito para disfrutar de esta esperada estación del año únicamente en el cuerpo y la figura corporal, son completamente irracionales, disfuncionales y patológicos y lo único que consiguen es generarnos insatisfacción, inseguridad, vergüenza, baja autoestima, mayor riesgo de padecer un TCA… y que mantengamos en nuestra mente esa cosificación y objetivación del cuerpo.

Déjanos decirte algo: Tu valor como persona no se mide por tu cuerpo. Tus derechos para disfrutar y ser feliz, tampoco.

Porque tener un determinado cuerpo NO HARÁ que pasemos un verano inolvidable.

Lo que nos hará pasar un verano inolvidable NO SERÁ un cuerpo determinado.

Pasar el verano procurando conseguir o mantener un cuerpo perfecto NO HARÁ que lo disfrutemos y vivamos el momento.

Pasar el verano escondiéndonos y evitando situaciones en las que tengamos que exponer nuestro cuerpo NO NOS PERMITIRÁ disfrutar de él.

 En definitiva, el cuerpo que tenemos nos permite vivir y nos da la oportunidad de ser felices. Es aquí donde tenemos que cambiar la perspectiva: El problema no es el cuerpo que tengo sino la interpretación y el valor que le otorgo, la que me han enseñado, la que me han hecho creer.

¿Por qué no nos centramos en cambiar la interpretación en lugar de cambiar el cuerpo?

Llevamos siglos viendo a nuestro cuerpo como un rival que nos impide ser como nos gustaría y es al revés. Es nuestra mente la que nos impide aceptar como somos y se rebela contra nuestro cuerpo tratando de cambiarlo incluso poniendo en juego nuestra propia salud.

Por todo esto, queremos que esta publicación vaya dirigida a todas aquellas personas (aunque especialmente nos hayamos referido a mujeres por la prenda de vestir de la que estamos hablando y porque la exigencia a nivel social es mayor) a las que alguna vez les hayan hecho creer que su cuerpo no era válido para ir a la playa o para mostrarse, con el objetivo de sanar las mentes de todo aquel/aquella que haya sufrido por ello y para que cambien ese tipo de pensamientos a la hora de ir a la playa o mostrar su cuerpo por otros más funcionales, reales, respetuosos y compasivos:

  • TODOS tenemos derecho a mostrar nuestro cuerpo.
  • El cuerpo que tenemos es SUFICIENTE para disfrutar del verano.
  • El cuerpo que tenemos es SUFICIENTE para usar cualquier traje de baño.
  • El cuerpo que tenemos nos PERMITE pasear por la playa, ver una puesta de sol, disfrutar de la compañía de familiares y amigos, viajar, etc. En definitiva, nos permite disfrutar del verano.
  • Hay diferentes cuerpos, todos ellos VÁLIDOS y MERECEDORES de respeto, aceptación y cuidado.

Hagámoslo por nosotros, si algún día lo hemos sufrido, y por todas las personas que han sido/son/serán discriminadas por tener una determinada figura, peso o forma corporal.

Por ello os motivamos a que os olvidéis de la “operación bikini” y os cuidéis siempre, independientemente de la época del año y que lo hagáis por vuestra salud y bienestar y no desde la autoexigencia, el rechazo y la crítica. Y, por supuesto, si queréis hacer algún cambio en vuestra vida que os acerque a unos hábitos saludables, busquéis profesionales que os ayuden a conseguirlo desde el respeto y la aceptación, sin que os cueste la salud mental, aprendiendo a reconciliaros con vosotro/as mismo/as, a escucharos y relacionaros mejor. Sin que os impidan ser libres ni os hagan creer que no sois suficiente.

Y ahora… ¿Estáis listos para un verano saludable?

Una función desconocida del fisioterapeuta

En mi primer día de carrera uno de nuestros profesores preguntó:

– ¿Cuántos de vosotros habéis decidido estudiar fisioterapia para ser el que atienda a Cristiano Ronaldo?”

Absolutamente todos levantamos la mano. El día de nuestra graduación de cuarto curso, durante su discurso de despedida, volvió a realizar la misma pregunta, pero en esta ocasión, nadie la levantó.

El fisioterapeuta es el encargado de devolver a los pacientes el bienestar físico tras una lesión, incluyendo dentro de lo posible la prevención de que esto no vuelva a pasar, utilizando medios físicos e idealmente en trabajo multidisciplinar con los profesionales de la salud que, según la patología del paciente, sean necesarios. Erróneamente la mayoría de la población tiende a pensar que esto se aplica solamente a lesiones musculares o de las articulaciones, cuando el campo es mucho mas amplio.

Debido a la crisis que nos acontece, el fisioterapeuta ha demostrado su papel fundamental en un campo desconocido como es la fisioterapia respiratoria. Debido a la gran crisis que la enfermedad COVID-19 ha provocado, se ha demostrado que es fundamental el trabajo de estos en la UCI, así como su utilidad también en la recuperación de los pacientes una vez que les han dado el alta.

Ya conocida por todos aquellos pacientes que sufren de fibrosis quística, este tipo de fisioterapia se hace fundamental para disminuir la obstrucción y el aumento de resistencia de la vía aérea, mejorar el trabajo respiratorio y la mala oxigenación provocada por la patología. A menudo la fisioterapia respiratoria se combina con otros tratamientos para facilitar el resultado deseado. Se incluyen gafas nasales de oxigenoterapia y nebulizaciones, por lo que se necesita la atención de un médico y un fisioterapeuta especializado de forma conjunta2.

¿En qué tipo de pacientes se recomienda y qué beneficios tiene?

La Fisioterapia Respiratoria en los adultos facilita la movilización y expectoración de secreciones, mejorando la ventilación pulmonar y la oxigenación. Previene complicaciones tras cirugías toraco-abdominales como las atelectasias. Mejora la disnea y la capacidad de ejercicio en pacientes crónicos y evita las reinfecciones e ingresos hospitalarios tan frecuentes en este colectivo. En resumen, aporta calidad de vida restaurando o manteniendo una función respiratoria óptima2.

También las bronquiectasias son susceptibles de tratamiento, ya sean por inmunodeficiencias, problemas de discinesia ciliar o atelectasias crónicas. El transplante pulmonar, las neumonías  o el asma crónico también hacen candidatos a los pacientes, asegurando la eliminación de secreciones, mejorando la capacidad pulmonar y aumentando progresivamente la adaptación al ejercicio1.

En niños, la Fisioterapia Respiratoria infantil ayuda al drenaje de secreciones, mejorando la ventilación pulmonar y evitando complicaciones como las atelectasias y las neumonías. El cambio en los síntomas es claro: mejora la alimentación, el sueño y disminuye la tos, es decir, mejora la calidad de vida del niño y de la familia2.

En toda enfermedad respiratoria que curse con aumento de secreciones provocando tos, dificultad respiratoria, problemas secundarios en la alimentación y el sueño, absentismo escolar… En infecciones respiratorias como las bronquiolitis, bronquitis, neumonías y catarros de vías altas. También en niños con enfermedades neurológicas y neuromusculares, para favorecer el correcto desarrollo pulmonar. Y en toda enfermedad que afecte a la función respiratoria2.

En pacientes con fibrosis quística, se comienza con el tratamiento a la edad de 2-3 años, adiestrando al pequeño para aumentar la capacidad pulmonar y complicando a medida que este va creciendo, con el objetivo de brindarle una autonomía lo mas precoz posible1.

 

Bibliografía

Fisioterapia respiratoria: indicaciones y técnica J.A. López y P. Morant. An Pediatr Contin 2004;2(5):303-6

 ¿Qué es la Fisioterapia Respiratoria? FisioRespiración – Unidad de Fisioterapia Respiratoria en la Comunidad de Madrid

¿Cómo afrontar el desconfinamiento?

Hoy queremos ofreceros el decálogo sobre cómo afrontar el desconfinamiento que ha sido creado por el equipo de trabajo de psicología y obesidad de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad):

  1. Trátate con compasión y respeto y cuida tu peso.
  2. Fomenta una relación sana con la comida.
  3. Cuida el contexto que rodea a todas tus comidas.
  4. Intenta ser tolerante con tus hábitos alimentarios.
  5. Acude a hacer la compra con consciencia.
  6. Socializa con tu entorno manteniendo la distancia de seguridad.
  7. Procura estar en contacto con espacios al aire libre.
  8. No olvides cuidarte a ti mismo/a.
  9. Cuida a las personas significativas para ti.
  10. Procura mantener una actitud positiva.

Es importante que tengamos en cuenta que estos consejos, sobre todo los que se refieren a todo lo relacionado con la alimentación, pueden haber sido creados pensando en un colectivo en concreto. Pero la mayoría de ellos puede extrapolarse a la población general ya que, independientemente del peso que tengamos, es conveniente observarlos por el simple hecho de mantener la salud, sin que el peso se convierta en una obsesión.

Por eso queremos poner énfasis en algunos de ellos:

  • Es muy importante que cuidemos de nuestro peso, pero os proponemos cambiar los objetivos de peso por otros, en los que los reforzadores que consigan que mantengamos estas pautas, se obtengan del hecho de estar cuidándonos y acercándonos a un estilo de vida más saludable, como pueden ser: Aumento de la energía y la vitalidad, mejores digestiones, aumento de la confianza en uno/a mismo/a, bienestar físico y psicológico, tranquilidad y seguridad en el proceso, posibilidad de adherencia a largo plazo, etc.
  • Es fundamental que mantengamos una relación sana con la comida, y también lo es saber que, si durante el estado de alarma hemos consumido algo diferente a lo que hubiéramos hecho en otra circunstancia, ello no significa que la hayamos abandonado u olvidado. Mantener una relación sana con la comida no es pasar hambre, ni comer siempre lo mismo sin permitirse salir de ahí, sino ser flexibles y comprendernos en una situación tan extraordinaria sin la necesidad de utilizar la comida como única fuente de placer y de gestión emocional.
  • Además de cuidar el contexto en el que nos alimentamos, es primordial también que entendamos la influencia que tiene el entorno en este comportamiento. Es necesario saber e identificar que hay determinados entornos en los que hay que aumentar la responsabilidad, pues si nos volvemos víctimas del entorno nos convertimos en sujetos pasivos respecto a los comportamientos de salud; o si rechazamos cualquier contexto en el que pensemos que podemos “perder el control” estaremos limitando nuestra vida social y, por consiguiente nuestra necesidad de relacionarnos, la cual ha estado paralizada durante tantos días de confinamiento.

En definitiva, no te obsesiones con la báscula y céntrate en los objetivos de bienestar. No hagas dietas “milagro” ni “operación bikini”; si consideras que quieres perder peso, acude a un profesional que te ayude a conseguirlo disfrutando del proceso; y no te centres en controlar todos los contextos, sino en potenciar la responsabilidad ante diferentes entornos y cuidar lo que rodea a la alimentación.

Por último, siguiendo otra de las pautas que nos indica el grupo de la SEEDO, queremos recordaros algunas recomendaciones acerca de cómo mantener el ánimo y la actitud positiva en esta nueva realidad que estamos viviendo:

  • Disfruta de los pequeños detalles con plena consciencia.
  • Plantéate objetivos pequeños de desconfinamiento (de trabajo, ocio…) y refuerza cada uno de tus logros.
  • Permítete tener días malos, pero también días buenos; tienes derecho a ello, mantente alerta y facilita que esto ocurra.
  • Permanece cerca de tus seres queridos.
  • Y, como siempre, utiliza el sentido del humor.

Y recuerda que seguimos adaptándonos a situaciones nuevas, somos capaces de hacerlo, pero muchos de nosotros necesitamos tiempo e ir poco a poco. ¡Nadie mejor que tú sabe lo que necesitas! Si aún así esta situación te sobrepasa, busca ayuda profesional para aprender a gestionarla mejor.

Desde nuestro equipo estaremos encantados de ayudarte!!!!!!

 

LA OTRA PANDEMIA

Las circunstancias en las que hemos vivido en los dos últimos meses y en las que en cierto modo seguimos inmersos, nos han desplazado a un escenario inaudito que ninguno podríamos imaginar. Este “parón” en nuestras vidas nos ha servido para observar y valorar la rutina que a veces tanto nos repele, aunque en este confinamiento algunos hasta la hemos echado de menos.

El tiempo libre deja volar la imaginación, haciendo que intentemos ocupar el tiempo en algo que nos estimule y nos haga sentir bien, pero esta es un arma de doble filo, ya que el estar encerrado con tantas comodidades, el teletrabajo y la informatización de todas las actividades de la vida diaria, han hecho que el estar sentados o tumbados ocupen prácticamente la totalidad de las horas que pasamos despiertos.

Muchos pacientes consultan a su fisioterapeuta en estos días, preguntando por dolores de espalda, calambres en las piernas, contracturas… y la pregunta que los profesionales hacemos es: ¿está usted realizando actividad física? A dicha pregunta, la respuesta es negativa en el 85% de los casos.

Si nos paramos a pensar en la anatomía del cuerpo humano, veremos que toda su estructura, músculos, huesos, articulaciones…están diseñados de una manera extremadamente sofisticada para permitir el movimiento. A todos nos ha ocurrido alguna vez, que tenemos en casa algún electrodoméstico eléctrico que no utilizamos. Finalmente decidimos meterlo en algún armario para que no estorbe, pero con el paso del tiempo decidimos sacarlo y vemos que no funciona, aun sin haberlo utilizado. Algo así ocurre con el cuerpo humano, ya que el movimiento es vida.

Sumado a las circunstancias a las que nos ha llevado la crisis por el SARS COV 2, virus que desencadena la enfermedad COVID-19 conocida por todos, la inactividad física y el sedentarismo han aumentado sobre todo en los países desarrollados, llegando a niveles muy altos, convirtiéndolas en una pandemia silenciosa, cuyas repercusiones desgranamos a continuación.

El desarrollo de las nuevas tecnologías, ha hecho que las actividades de la vida diaria requieran mucho menos esfuerzo que antiguamente, lo cual es positivo en el caso de los trabajos físicos extremos, ya que permitió aumentar la productividad y disminuir las bajas laborales, pero al extenderse tanto se ha provocado una disminución de la actividad física diaria muy por debajo de la necesaria diariamente, ya que las tecnologías se incluyen dentro del ocio (plataformas digitales de televisión, consolas, redes sociales…) y ahora también en las actividades que no son ociosas (teletrabajo, clases online,…).

Sedentarismo y enfermedad:

Al menos un 60% de la población no realiza actividad física suficiente para obtener beneficios. Esta inactividad se relaciona con la primera causa de mortalidad, las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares (ECV)

El sedentarismo es el cuarto factor de riesgo que más muertes provoca después de la hipertensión el tabaco y la hiperglucemia, provocando un 6% de la mortalidad mundial.

La OMS estima que la inactividad física es la causa principal en un 21-25% de los cánceres de mama y de colon, un 27% de los casos de diabetes mellitus 2 y aproximadamente el 30% de la cardiopatía isquémica (infartos de miocardio).

¿Qué debo hacer?

Antes que nada, debemos aclarar que TODAS las personas en mayor o menor medida deben realizar ejercicio físico, desde los más pequeños hasta las personas mayores, ya que este se adapta a cada caso, no siendo válida ninguna excusa.

Frente a esta afirmación, alguno de ustedes podría pensar, ¿y las personas encamadas? ¿y los bebés? ¿Y las personas recién operadas? Nosotros los fisioterapeutas, nos basamos en el movimiento para sanar patologías. Con respecto a las personas en cama por diversos problemas de salud, el tratamiento que hacemos es simplemente imprimir movimiento, ya que este tipo de personas no pueden hacerlo voluntariamente. En los bebés es fundamental el estímulo, ya que el desarrollo de sus capacidades cognitivas, sensoriales y físicas depende igualmente del movimiento. En el caso de una persona recién operada, una vez finalizado el tiempo de reposo absoluto (en el caso que el médico lo recomiende), el ejercicio suave (siempre supervisado por un personal cualificado) está recomendado.

Para hacer esto más fácil la OMS nos proporciona una guía para saber cuánto ejercicio debemos realizar y cómo según nuestra edad:

A) Menores de 5 años: Si el pequeño aun no anda, podemos trabajar en entornos seguros como el suelo o actividades supervisadas en agua como la piscina o el baño de casa.

  • Si nuestro pequeño ya anda, las actividades estructuradas y el juego libre aeróbico (correr, saltar…) serán muy beneficiosos. Es recomendable aumentar la intensidad de la actividad a medida que van creciendo.
  • Cuando estén despiertos, máximo 1h tumbados o sentados sin hacer nada.
  • Los menores de dos años no deben pasar tiempo delante de la pantalla y de 2 a 4 años, no más de 1 hora diaria.

B) Jóvenes (5-17): En este tramo horario se recomienda la realización de ejercicio durante 60 minutos, 3 veces por semana de intensidad vigorosa. Para un mayor beneficio podría aumentarse el tiempo al día cuanto se desee, siempre que no se tengan molestias.

  • Juegos, deportes, desplazamientos (a pie o en bicicleta), actividades recreativas, educación física…debemos minimizar el transporte motorizado.
  • Máximo 2 horas diarias de pantalla con fines recreativos.

C) Adultos (18->65): como mínimo este tramo debería realizar 150 minutos semanales a intensidad moderada o 75 min semanales de actividad vigorosa. Para un beneficio mayor, podría aumentarse a 300 minutos a la semana a intensidad moderada o a 150 min. a la semana de intensidad vigorosa.

  • Juegos, deportes, desplazamientos (a pie o en bicicleta), actividades recreativas, educación física, actividades ocupacionales
  • Evitar periodos sedentarios de más de 2 horas mediante descansos activos, sesiones cortas de estiramiento o paseos cada 1-2 horas. Limitar en lo posible el tiempo de uso de las pantallas.

El seguir estas recomendaciones producirá un beneficio sobre la forma física, las funciones cardiorrespiratorias, fuerza muscular, salud ósea y mental, habilidades motrices, crecimiento y desarrollo saludable, postura y equilibrio, disminuyendo también los factores de riesgo de las enfermedades crónicas.

 

Debemos tener en cuenta que el tiempo debe de emplearse para una actividad adecuada, cada persona debe adecuar el ejercicio que realice a sus posibilidades. El objetivo principal que debemos tener es aprender a disfrutar de la actividad física y de forma gradual llegar a los mínimos establecidos. Una vez llegado a ellos podríamos seguir aumentándolos para conseguir mayores beneficios.

 

Bibliografía

  • Organización Mundial de la Salud (OMS). (2015). Actividad fí

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  • Organización Mundial de la Salud (OMS). (2015). Inactividad física: un problema de salud pública mundial. Recuperado de http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
  • Organización Mundial de la Salud (OMS). (2015). La intensidad de la actividad física.

            Recuperado de http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/

  • Ambroa de Frutos, G. (2016). Impacto del sedentarismo sobre la práctica de actividad física y la salud. Análisis de la situación en Españ Revista Española de Educación Física y Deportes, 412, 33-44

DESESCALADA

Ante la nueva situación que acontece durante esta pandemia, la denominada  desescalada, queremos aportar nuestro granito de arena para intentar que os resulte lo más llevadera posible.

En primer lugar queremos recordaros que sabemos adaptarnos. Ha quedado demostrado en estos días atrás de confinamiento que hemos sido capaces de adoptar nuevas rutinas, de aprender de las nuevas tecnologías, de compatibilizar trabajo y cuidado de niños, de practicar ejercicio en casa y sin material deportivo, etc. En definitiva, ha quedado demostrada nuestra capacidad de adaptación ante situaciones muy difíciles e imprevisibles.

Por lo tanto, es lógico pensar que en esta nueva situación de desescalada también seremos capaces de hacerlo.

No obstante, hay que reconocer que, por norma general, adaptarnos a nuevas situaciones es algo que suele resultarnos complejo. Como habréis oído muchas veces, nos cuesta salir de nuestra zona de confort. Esto es así porque la situaciones nuevas siempre conllevan consigo cambios y los cambios se nos resisten muchas veces a nivel mental. Solemos estar más cómodos con lo que conocemos, con lo que estamos habituados y nos sentimos seguros.

Pues bien, ¿qué ocurriría si nuestra casa se ha convertido en nuestra nueva zona de confort y nos sentimos inseguros con esta desescalada?

Seguro que a muchos de vosotros no os pasa. Pero es importante validar y entender a aquellos/as a los que sí les ocurra. Hay que comprender que estas situaciones como permanecer en casa, usar guantes y mascarillas, evitar contacto físico con otras personas, etc. han protegido y asegurado nuestra supervivencia en todos estos días tan difíciles. Por lo que volver al trabajo, acudir a citas médicas, recibir visitas o incluso salir a pasear fuera  puede resultarnos muy costoso.

Si hablamos concretamente sobre el miedo al contagio, a enfermar y/o morir, éste puede exacerbarse si además somos personas de riesgo, personas mayores, hemos estado aislados o si vivimos solos… Incluso, aun no perteneciendo a esta tipología de personas, podemos experimentar este temor.

Además, según hemos visto en redes sociales y medios de comunicación, hay mucha gente en la calle y sin las medidas de protección necesarias. Por lo que estos miedos a salir de casa pueden incrementarse.

También hemos oído hablar en estos medios sobre el síndrome de la cabaña.  Según lo han descrito otros profesionales consiste en la experimentación de malestar y sensaciones desagradables ante el hecho de tener que salir a la calle. Y sus síntomas son: anticipación, miedo, ansiedad, pánico, sudores, inquietud, que se pueden confundir o sumar con otras emociones o sensaciones propiciadas por el hecho de estar confinados: ansiedad, letargo, ánimo bajo, falta de concentración, pereza, etc.

En fin, que todo ello puede conducir a que prefiramos continuar aislados en casa y rechacemos salir a la calle.

Pues bien, aun reconociendo el bienestar y la comodidad que podemos sentir al permanecer casa, es necesario que también seamos conscientes de que lo normal es que necesitemos tomar el aire y volver poco a poco a la rutina. Romper con esa confortable dinámica casera es posible y útil, porque sabemos que no podemos estar confinados para siempre. Y, para superarlo, queremos validar las medidas que ha venido proponiendo el gobierno: que haya una desescalada, que ocurra progresivamente, que no forcemos y vayamos poco a poco.

Hay que aceptar que el riesgo es real, pero que podemos protegernos frente a él. También asumíamos riesgos al salir a la calle antes de esta situación, y no por ello habíamos dejado de hacerlo anteriormente. Podemos empezar a salir cerca de casa y durante poco tiempo e ir aumentando el recorrido y la duración en la medida en que nos vayamos encontrando más seguros. Como hemos explicado antes, nuestro cerebro es resistente a los cambios, si lo ayudamos a que se adapte poco a poco opondrá menos resistencia, pues se irán desvaneciendo los miedos que presentaba.

Habrá personas que, lejos o no de padecer este síndrome, no salgan tanto de casa porque así lo eligen: están muy ocupados, tienen mucho espacio al aire libre en casa, su rutina no se ha visto modificada sustancialmente por el confinamiento (por ejemplo, un/a opositor/a) y no salen mucho de casa, pero cuando lo hacen no experimentan las sensaciones descritas con anterioridad. Habrá otras personas, más jóvenes, que lo que quieran conseguir saliendo a la calle es estar en contacto con sus amigos, algo que ahora mismo no se permite, por lo que pueden mostrarse también reacios a hacerlo. Otras cuya razón principal sea la pereza, asumiendo esta situación como la de una vuelta de vacaciones y se resistan a reanudar las actividades habituales.

Por ello, es muy importante identificar si nuestra actitud procede o no de la elección propia. Si elegimos salir, o tenemos que hacerlo por motivos laborales, y experimentamos esas sensaciones, tendríamos que aceptarlo, validarlo e intentar seguir con la propuesta antes mencionada, esperando que poco a poco ese rechazo a salir se vaya desvaneciendo, ya que si nos quedamos en casa vamos a conseguir que ese miedo se engrandezca. Por otro lado, si éste no remite o nos encontramos ante una situación en la que se hayan empeorado patologías previas o latentes como agorafobia, hipocondría o ansiedad generalizada o cualquier otro trastorno de ansiedad, siempre sería imprescindible la ayuda profesional.

Por último, os resumimos algunas pautas para adaptarnos mejor a esta nueva situación, que además, no son muy diferentes de las que ya propusimos para el confinamiento, pues se trata de otro cambio más que vamos a asumir. Son:

  • Continuar con nuestros hábitos de alimentación y sueño, siempre que éstos no entorpezcan la nueva realidad que vivimos. Si es así, readaptarlos aún más a la realidad previa al confinamiento para ir acomodándonos poco a poco a la normalidad.
  • Crear nuevas rutinas, en las que ahora incluyamos el trabajo, los paseos o el ejercicio al aire libre.
  • Pensar en cómo mejora nuestra vida personal y profesional con la nueva adaptación.
  • Ponérnoslo fácil. Es decir, no exigirnos más de lo que podamos en cada momento. Acercarnos paulatinamente al cambio definitivo, si es necesario y enfrentar nuestros miedos por separado y siempre tomando todas las medidas de protección necesarias.
  • Y, por último, aceptar lo que no depende de nosotros y aprender a convivir con la incertidumbre.

El confinamiento como “oportunidad” – La Procrastinación

Como estamos siendo demasiado bombardeados de mensajes por la pandemia ocasionada por el Covid-19 desde una multitud de medios de comunicación y tenemos que quedarnos en casa, según ha sido decretado, hemos decidido hablar sobre otro concepto que no sabemos si conocéis: La Procrastinación.

Procrastinar significa diferir, aplazar según la RAE.Os queremos proponer cambiar la perspectiva sobre el confinamiento -para todos los que debemos quedarnos en casa- y apreciarlo y emplearlo como una oportunidad.

Puede ser una oportunidad para pasar más tiempo con nuestros familiares, poner orden en nuestro interior y también hacerlo fuera y organizar nuestro entorno; es decir, hacer limpieza en casa y deshacernos de objetos inútiles que tenemos guardados desde hace mucho tiempo, ordenar el armario, hacer limpieza también en los móviles y ordenadores; y además sacar tiempo para dedicarlo a aquellas cosas que nos gustan pero que nuestras ajetreadas vidas no nos permiten realizar asiduamente: practicar hobbies como leer algún libro que tenemos pendiente y/o ver alguna serie que nos han recomendado hace meses, pintar, repasar nuestro inglés o nuestro francés, meditar, jugar más tiempo con nuestras mascotas, darnos un baño de espuma, hacer manualidades…

Para ello lo primero que necesitamos es preguntarnos qué es lo que nos gusta hacer para sentirnos bien, o al menos, para sentirnos mejor dentro de este momento de incertidumbre en el que nos hallamos inmersos.

Normalmente, lo que nos impide hacer este tipo de cosas con las que tanto disfrutamos es la falta de tiempo. Por ello, os proponemos hacer una lista en la que reflejéis aquellas que podéis hacer ahora, y otras que podréis realizar después del confinamiento. Seguro que gracias a todas las tareas que estáis adelantando en todo este tiempo, vais a poder permitiros después hacer aquellas que así elijáis.

Recuerda que esta situación es temporal y nos permite, ahora, ganar un tiempo “extra” para llevar a cabo todo aquello que luego nos dificultarán los múltiples y habituales quehaceres de nuestra vida normal.

También hemos subrayado con anterioridad la importancia de atender a nuestro mundo interior, a analizar cómo nos sentimos. Podemos aprovechar este tiempo para dedicárnoslo a nosotros mismos.

Es útil y funcional que dediquemos este tiempo, por ejemplo, a elaborar una nueva receta de un bizcocho, del mismo modo que lo es el que mantengamos una buena salud mental y aprovechemos para aprender a valorar y priorizar lo verdaderamente importante, desarrollar la solidaridad, la empatía y la gratitud cada día, crecer a nivel individual y colectivo, tomar conciencia de qué es lo que necesitamos y cómo queremos pasar el resto de nuestra vida cuando la pandemia acabe.

Para cuidar nuestra salud mental es importantísimo que planifiquemos el día a día y mantengamos nuestra rutinas de la forma más similar posible respecto a los días anteriores al confinamiento. Os proponemos algunos consejos en función de las áreas a las que pertenezcan:

  • Higiene: Si estoy acostumbrado a ducharme cuando me levanto, continúo haciéndolo, y después me visto de calle (aunque sea con ropa más cómoda de lo habitual), pero no me coloco nuevamente el pijama. Lo mismo vale para otras medidas de higiene como lavado de dientes, peinado…
  • Alimentación: En primer lugar, intenta mantener tu horario de comidas y número de ingestas habituales; atiende a tus sensaciones de hambre y saciedad; planifica bien la compra y evita, en la medida de lo posible, la compra de productos refinados y la comida rápida; si nos dan “ataques de hambre” prioriza tener visibles algunos tentempiés saludables: fruta, zanahoria, frutos secos, etc.; come despacio y mastica con consciencia; tómate tiempo para cada comida y recarga pilas relajadamente; no te dejes distraer por el móvil o la televisión mientras comes; no te olvides de beber agua; lleva un diario alimenticio, si es necesario. Y, sobre todo, comprende la situación y sé flexible. Tenemos que cuidar de nuestra alimentación porque beneficia a nuestra salud física y psicológica. No te centres en el peso ni te exijas más obligaciones que las que conlleva el propio confinamiento en sí.
  • Ejercicio: Si tienes una hora al día, más o menos establecida para hacer ejercicio, trata de habilitar un espacio en casa para mantenerlo, aunque no sea de la misma forma. No pierdas ese hábito que te ha costado tanto adquirir y que te proporciona tantos beneficios. Otras opciones son: subir y bajar las escaleras del edificio, ir a la terraza y caminar mientras tomas el aire y te da algo el sol, seguir utilizando el contador de movimientos, buscar videos virtuales para mantenerte activo/a, hacer estiramientos, utilizar la cinta andadora o bicicleta estática… Bien entendido que todo esto se hará partiendo de nuestra elección, como ocurre con la alimentación, porque el sedentarismo es perjudicial para la salud; pero, ¡ojo! no estamos obligados a cumplir con determinados días ni horas semanales. Escúchate, nadie mejor que tú sabe cuándo lo necesitas.
  • Sueño: El descanso es importantísimo. Quizás en estos días puedas permitirte algunas horas más de descanso, pero te aconsejamos que sigas un patrón de sueño regular. Puedes probar cuántas son las horas de sueño que necesitas para estar activo el resto del día. Esto te ayudará a aprender sobre la hora a la que tendrás que acostarte cuando vuelvas a la rutina de la vida cotidiana.
  • Emocional: Mantén contacto físico y virtual con tus seres queridos; muéstrales tu apoyo a aquellos que estén más aislados o más preocupados por la situación; acepta la situación tal y como es, cuida tus pensamientos y dirige tu atención a los aspectos positivos que toda situación conlleva; prioriza información veraz de fuentes oficiales y procura no estar sobreinformado; comprende todas y cada una de las emociones que sientas, date tiempo para reconocerlas y expresarlas; y pide ayuda si te sientes desbordado emocionalmente.

Por último, no olvides que esta situación acabará, más tarde o más temprano, y que en casa estamos a salvo.

Recomendaciones nutricionales para una vida sana en el confinamiento

Ante una situación tan especial como en la que nos encontramos, tenemos que ver con positivismo los momentos que estamos viviendo y organizar nuestras vidas desde el punto de vista nutricional. Hemos sufrido cambios en nuestro estilo de vida, debido fundamentalmente al descenso en la actividad física y el pasar tanto tiempo en casa, lo cual nos puede llevar a realizar un picoteo excesivo de alimentos azucarados y superfluos.

Fundamental para organizar una alimentación saludable:

  • El estar en confinamiento no es excusa para no hacer una DIETA EQUILIBRADA. Comprar con cabeza, EVITANDO las compras compulsivas. ELABORANDO unos menús semanales o quincenales para la familia, intentando que sean variados y que incluyamos de todos los grupos de alimentos, carnes, pescados, huevos, legumbres, pasta, arroz…, cumpliendo en que en cada almuerzo y cada cena contengan una porción de verdura, y tomar al menos tres piezas de fruta al día.
  • Las carnes preferentemente, carnes de aves de corral como pollo y pavo, las carnes rojas limitar su consumo a una vez por semana.
  • Las verduras puedes ser como acompañamiento o como platos individuales, pueden ser frescas o congeladas, cocinadas o en crudo tipo ensaladas.
  • La fruta es el postre recomendado, las frutas de temporada, una opción ideal, y la fruta que tenemos ahora aguanta periodos largos como las naranjas, peras, manzanas…
  • Las harinas y cereales preferentemente integrales, el pan, la pasta, el arroz, evitamos las harinas refinadas o pan blanco.
  • Las legumbres, tienen un periodo de almacenamiento largo, son una fuente importante de proteínas vegetales y tienen un buen aporte nutricional. Pueden consumirse tres veces en semana como plato principal o de acompañamiento.
  • Los lácteos se recomiendan en su opción desnatada o semidesnatada sin azúcares añadidos. En la tarde podemos tomar un yogurt con trozos de fruta fresca o unas nueces troceadas, serían una alternativa de merienda saludable,
  • Intenta evitar el PICOTEO, si quieres comer algo entre horas, puedes tomar alguna fruta y alimentos que no sean azucarados como unos frutos secos, algún lácteo bajo en azúcar.
  • Hidratarnos muy bien, importante tomar agua repartida a lo largo del día.
  • Hacer algún ejercicio en casa: es conveniente crear una rutina de ejercicios en casa, incluso en familia, resulta muy divertido y es muy saludable para los niños tanto como para los adultos, si no tenemos espacio hay muchos tutoriales que se pueden adaptar a tu forma física y podemos seguirlos en un espacio reducido, ¡¡¡solo necesitas una alfombrita y ganas!!!

Lo mejor que podemos sacar del confinamiento que tenemos tiempo para cocinar, hacerlo de forma tranquila, incluso en familia, y disfrutar de las comidas familiares que muchas veces tenemos que renunciar en nuestro día a día por temas laborales y diferencias horarias, disfrutemos de la mesa en compañía.